妊娠中の食生活がボロボロでも大丈夫？おすすめ・NGな食材と改善策を解説

この記事では、妊娠中におすすめの栄養豊富な食材と、避けるべき食品や摂取量に注意が必要な成分について詳しく解説し、無理なく安全な食生活を送るためのポイントを紹介します。

結論

妊娠中の食生活がボロボロ！赤ちゃんへの影響とは

赤ちゃんの発育に必要な主要栄養素と栄養不足のリスクについて解説します。

• 赤ちゃんの発育と栄養バランスの関係
• 妊娠中に必要な主要栄養素とその役割
• 栄養不足が引き起こすリスク

赤ちゃんの発育と栄養バランスの関係

妊娠中の食生活は、赤ちゃんの健康や成長に直接的な影響を及ぼします。特に栄養バランスが崩れている場合、赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性が高くなります。妊娠中の食生活は、赤ちゃんの発育のために栄養バランスに気を付ける必要があります。

妊娠中に必要な主要栄養素とその役割

妊娠中には、母体と赤ちゃん双方の健康を守るため、特定の栄養素が特に重要とされています。

葉酸は胎児の神経管閉鎖を防ぎ、正常な脳や脊髄の発達を支える役割があります。また鉄分は母体の血液量が増える妊娠期に欠かせない栄養素であり、赤ちゃんへの酸素供給を円滑に行うためにも重要です。

さらにカルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成を助けるだけでなく、母体の骨の健康維持にもつながります。その他にもタンパク質は赤ちゃんの筋肉や臓器の発達に必要で、DHAは脳の発育をサポートし、視力や認知機能の形成に大切な役割を果たします。

栄養不足が引き起こすリスク

妊娠中の栄養不足は、母体と赤ちゃんに様々な健康リスクをもたらします。

必要な栄養が不足することで、妊娠合併症が発生するリスクや赤ちゃんの成長が遅れる可能性が高まります。さらに出産後の母体の回復の遅れにもつながり、疲労感や体力の低下を感じることもあるため、栄養不足は産後の母親の健康にも悪影響を及ぼしかねません。

妊娠中は、母体と赤ちゃん双方の健康を支えるために、栄養バランスをしっかりと整えることが大切です。

妊娠中の食生活がボロボロになりやすい理由

妊娠中の食生活がボロボロになりやすい理由は3つあります。

• 妊娠初期のつわりと食欲不振
• ホルモン変化による食欲の変動
• 妊娠中の体調変化と疲労感

では、それぞれの理由について詳しく解説します。

妊娠初期のつわりと食欲不振

妊娠初期には、多くの女性が「つわり」と呼ばれる症状に悩まされます。つわりは、吐き気や食欲不振、特定の食べ物に対する強い拒否反応などを引き起こし、日常的な食事が困難になることが多いです。

さらに、つわりは匂いや味への敏感さを増し、普段は好きな食べ物でさえ受け付けられなくなることもあるため、食事内容が偏りがちになるのが特徴です。

ホルモン変化による食欲の変動

妊娠中の体内では、ホルモンが大きく変化するため、食欲にも影響を与えます。

特にエストロゲンやプロゲステロンといったホルモンの増加が、妊娠中の食欲の変動に関係しているとされています。ある時期には異常に食欲が増して「食べたい」という気持ちが強まる一方、別の時期には急に食欲が減少することもあります。

また、特定の食べ物が急に欲しくなったり、逆に拒否反応が出たりする「食べ物の好みの変化」も、ホルモンの影響によるものです。このようなホルモンによる食欲の変動は、栄養バランスを保つための食生活の維持を難しくする要因です。

妊娠中の体調変化と疲労感

妊娠中は急激な体調の変化や疲労感が日常的に生じるため、食事の準備や栄養管理が負担に感じられることが多いです。

特に妊娠後期になると、体重増加やお腹が大きくなることで動くのが億劫になり、簡単に食べられるものを選びがちになります。また疲労感が増すと栄養バランスの良い食事を考える余裕がなくなり、つい手軽に食べられる加工食品やジャンクフードに頼ってしまうことも少なくありません。

妊娠初期からおすすめの食べ物

妊娠初期には、胎児の発育を助け、母体の健康を保つために必要な栄養素を積極的に摂ることが重要です。栄養バランスを意識した食事は、妊娠中に必要なさまざまな栄養素を効率よく補う助けになります。ここでは、妊娠中に積極的に取り入れたい食品を、覚えやすい「まごわやさしい」+カルシウムと貝類という形でご紹介します。

• 「ま」豆類
• 「ご」ごま
• 「わ」わかめ
• 「や」野菜
• 「さ」魚
• 「し」しいたけ
• 「い」いも類
• 乳製品や小魚
• 貝類

「ま」豆類

豆類は、良質なタンパク質や鉄分、食物繊維が豊富に含まれているため、妊娠初期の体作りをサポートします。特に大豆や納豆、豆腐などの大豆製品は、植物性タンパク質の供給源であり、妊娠初期に不足しがちな鉄分も補いやすい食品です。

「ご」ごま

ごまには、カルシウムや鉄分、ビタミンEが豊富に含まれています。特に黒ごまは栄養価が高く、妊婦さんの骨の健康維持や貧血予防に役立ちます。ふりかけやドレッシングとして使用すると、手軽に栄養を補給できます。

「わ」わかめ

わかめなどの海藻類には、ヨウ素やカルシウム、食物繊維が多く含まれています。特にわかめやひじきは、ヨウ素を豊富に含み、胎児の甲状腺ホルモンの生成を助け、成長をサポートします。食物繊維が豊富なため、妊娠中に悩まされやすい便秘の解消にも効果的です。

「や」野菜

野菜は妊娠初期には欠かせない栄養素です。特にほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜には葉酸が豊富に含まれています。葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果があるため、毎日の食事に積極的に取り入れるとよいでしょう。また、ビタミンCも含まれているため、免疫力の向上にもつながります。

「さ」魚

魚は、良質なタンパク質も含んでおり、成長に欠かせない栄養源です。

特にサバやイワシなどの青魚は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった良質な脂肪酸が豊富です。これらは胎児の脳や網膜の発達に重要な役割を果たします。また、ビタミンDも含まれており、カルシウムの吸収を助けます。

ただし青魚は摂取量には気をつけ、週に数回ほどにとどめるようにしましょう。

「し」しいたけ

しいたけなどのキノコ類は、ビタミンDや食物繊維、ミネラルが豊富で、カロリーが低く栄養価が高いため、妊娠中におすすめの食材です。特にシイタケや舞茸などは、免疫力を高める効果もあるため、季節を問わず取り入れやすい食品です。

「い」いも類

いも類には、ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富に含まれています。特にさつまいもは、エネルギー補給にも役立つ炭水化物を含み、妊娠初期のつわりで食欲がないときでも取り入れやすい食品です。また、便秘解消にも効果があります。

乳製品や小魚

妊娠中はカルシウムの必要量が増加するため、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や小魚など、カルシウムを豊富に含む食品を取り入れることが大切です。カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の発達を助けるほか、母体の骨密度維持にも役立ちます。

貝類

貝類は鉄分や亜鉛を豊富に含み、妊娠中の貧血予防に効果的です。特にアサリやしじみには鉄分が多く含まれ、貧血予防だけでなく、エネルギー代謝のサポートにもつながります。

妊娠中は避けたいNGの食べ物・飲み物

妊娠中の食生活は、赤ちゃんの健康や発育に大きく影響します。そのため、特に気をつけて避けたい食べ物や飲み物もいくつか存在します。ここでは、妊娠中に避けるべき食品や飲み物について、それぞれの理由とともに説明します。

• アルコール
• 栄養ドリンク
• 生魚
• 生肉

アルコール

妊娠中のアルコール摂取は、胎児に悪影響を及ぼす可能性が非常に高いため、完全に避けることが推奨されています。アルコールが胎盤を通じて胎児に届くと、胎児の発育や神経系の発達に支障をきたし、重篤な場合には胎児性アルコール症候群（FAS）を引き起こす恐れもあります。知的障害や発達障害、行動障害などにつながる深刻なリスクがあるため、妊娠中は一切のアルコールを避けることが望ましいとされています。

栄養ドリンク

栄養ドリンクには、カフェインが多く含まれているものが多く、また高濃度のビタミンやエナジー成分が含まれることもあります。カフェインは、胎盤を通して胎児にも影響を与え、摂取量が多いと流産や早産のリスクが増えることが報告されています。また、ビタミンAの過剰摂取は胎児に悪影響を与える可能性があるため、妊娠中に栄養ドリンクを摂ることは避けたほうが良いでしょう。もし栄養補給が必要な場合は、医師や専門家に相談して適切なサプリメントを選ぶことが大切です。

生魚

刺身や寿司などは妊娠中には控えることが推奨されています。生魚には、寄生虫（アニサキスなど）が含まれている可能性があり、感染すると激しい腹痛や嘔吐が生じる恐れがあります。また、生魚にはリステリア菌が存在する可能性もあり、胎児に影響を及ぼすリスクがあります。リステリア菌は免疫機能が低下しがちな妊娠中の女性に特に危険で、最悪の場合、流産や早産の原因になることがあるため、妊娠中は生魚の摂取を避けるのが望ましいです。

生肉

生肉には、トキソプラズマやサルモネラ菌、カンピロバクターといった細菌が含まれている可能性があり、食中毒の原因となるだけでなく、胎児に感染が及ぶリスクがあります。特にトキソプラズマは胎児に深刻な影響を及ぼし、神経障害や視力障害を引き起こす可能性があります。妊娠中は、肉はしっかりと加熱して食べることが基本です。

【妊娠中】量に気を付けたい成分を含む食べ物

妊娠中は赤ちゃんと母体の健康を守るため、特定の成分の過剰摂取に注意が必要です。ある成分は少量であれば胎児の発育に必要であっても、過剰摂取がリスクとなることもあります。ここでは、特に量に気をつけたい成分を含む食べ物について解説します。

• 水銀を含む魚
• ヨウ素
• ヒ素
• ビタミンA
• カフェイン

水銀を含む魚

魚は栄養価が高く、特にDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富で、胎児の脳の発達に役立つため、妊娠中に適度な摂取が推奨されています。しかし、大型の魚（マグロ、メカジキ、サメなど）は水銀を多く含むことがあり、胎児の神経系に悪影響を与えるリスクがあります。妊娠中は水銀が少ない魚（サバやサケなど）を選び、摂取量に気を配りつつ、週に数回程度に留めるのが安心です。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要で、胎児の成長や脳の発育に役立ちますが、過剰摂取は逆に甲状腺機能を低下させる恐れがあります。特に、海藻類にはヨウ素が多く含まれており、妊娠中には適量に留めることが大切です。適度な量であれば安全ですが、大量摂取を避けるために、毎日の摂取量を意識しながら取り入れるようにしましょう。

ヒ素

ヒ素は主に無機ヒ素の形で、米やその加工品に含まれることが知られています。米は栄養価が高いですが、無機ヒ素は摂取量が多すぎると健康へのリスクを伴います。妊娠中には米の摂取量に気を付け、他の穀物や野菜などとバランスよく食べることが推奨されます。また、白米と玄米を組み合わせたり、さまざまな種類の穀物を取り入れたりしてヒ素の摂取量を調整するのも良い方法です。

ビタミンA

ビタミンAは、細胞の成長や免疫機能の維持に役立つ重要な栄養素ですが、過剰摂取すると胎児に奇形のリスクを増加させる可能性があるため注意が必要です。特に動物性のビタミンA（レチノール）が豊富なレバーなどは、少量で多くのビタミンAを含むため、摂取には気を配る必要があります。緑黄色野菜など植物性のビタミンA（βカロテン）は過剰症のリスクが低いため、ビタミンAの補給は野菜から摂るのが安心です。

カフェイン

カフェインは胎盤を通じて胎児にも届き、過剰摂取は流産や早産のリスクを高める可能性があるため、妊娠中は摂取量に注意が必要です。カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどにも含まれています。目安としては、1日にコーヒー1～2杯程度にとどめ、カフェインの入った飲み物や食品を過剰に摂らないよう気をつけるとよいでしょう。

まとめ：栄養豊富な食材を意識的に取り入れることが大切

妊娠中の食生活は、赤ちゃんの健やかな発育と母体の健康を支えるために欠かせません。つわりやホルモンの変動、体調の変化によってバランスの良い食事が難しいこともありますが、栄養豊富な食材を意識的に取り入れることが大切です。

一方で、水銀を含む魚やビタミンA、カフェインなど、摂取量に注意が必要な成分もあります。適量を守りながら食生活を整えることで、赤ちゃんと母体の健康を守り、安心して妊娠期を過ごすことができるでしょう。

参考文献

妊娠初期からおすすめ・NGの食べ物とは？赤ちゃんへの影響も徹底解説！ – プレママクリニック

妊娠中の食事：時期別、妊婦にいい食べ物・よくない食べ物-おむつのムーニー 公式 ユニ・チャーム

妊娠中の食事 | 公益社団法人 千葉県栄養士会

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