【コスパ最強】一人暮らしの食生活がやばいならこの方法を試して！

一人暮らしの男性のための健康的な食事ガイド。栄養バランスを維持し、生活習慣病を防ぐ方法を紹介。

大学生〜社会人で一人暮らしをしている男性のなかには「健康を気にしているけど、コンビニ弁当や外食で食事を済ませてしまいがちだ」という人もいるでしょう。

また、改善したいけどできない、以下のようなお悩みを抱えていませんか？

この記事では、偏った食生活が健康に与える影響と改善のポイントを解説します。

「今の食生活ではやばい」と危機感を感じている人はぜひ読んでみてください。

結論

一人暮らしの男性にありがちな偏った食生活！

やばい食生活を続けていると、新型栄養失調や生活習慣病、免疫力の低下、肌荒れやニキビ、抜け毛といった症状がでてきます。まずは食生活を改善して病気になるリスクを減らしましょう。

一人暮らしの男性にありがちなやばい食事の例

若い男性の方に多いやばい食事は、長期的な健康リスクを高める原因となります。こういった偏った食事をしていませんか？

• 栄養バランスを無視した食生活
• カップ麺中心の食事
• 野菜がほとんどない食事
• 外食やコンビニ弁当の頻度が高い
• 菓子パンやスナック菓子ばかり食べる

これらの食生活は何がいけないのかを見てみましょう。

栄養バランスを無視した食生活

栄養バランスを無視した食事をしていると、体や脳に栄養が行き渡らないので、体がだるくなったり、元気がでなくなったりします。

また、若い男性の多くは、手軽に食べられるラーメン、うどん、白米といった炭水化物を中心とした食事を選びがちです。このような食事では、一時的には満腹になりますが、時間が立つと空腹感が戻ってきやすいです。その結果、間食や食べすぎで、肥満になる原因にもなります。

また、朝食を抜く男性の方もいるのではないでしょうか。食生活のリズムが乱れてしまい、集中力が低下し思考力が鈍るため、仕事や勉強に影響がでてしまいます。

カップ麺中心の食事

カップ麺には、保存料や人工調味料、着色料などの添加物が多く含まれています。一方で栄養価は低いため、カップ麺だけの食事を続けていると栄養バランスが崩れてしまいます。

野菜がほとんどない食事

「野菜は健康にいいから食べなきゃ」と頭ではわかっていても、忙しい生活の中で時間がとれず、なかなか食べられない人もいるでしょう。

野菜には、ビタミンや食物繊維、抗酸化物質などが豊富で、健康維持には欠かせない栄養素です。

外食やコンビニ弁当の頻度が高い

外食やコンビニ弁当には、脂質や塩分が多く含まれているため、肥満や高血圧、腎臓病、心臓病などのリスクが高まります。

また、野菜が少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しがちです。

菓子パンやスナック菓子ばかり食べる

菓子パンやスナック菓子は手軽に食べられますが、高脂肪・高塩分で栄養価が低いです。カロリーに対してビタミンやミネラルが少なく栄養が偏りがちです。

一人暮らしの男性の食生活で不足しやすい栄養素

食事から摂る栄養素の中には、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル（無機質）、ビタミンの5つの栄養素があります。これらは、健康な食生活を送るために必要な栄養素です。どれかが不足していても、また過剰に摂取してもいけません。

栄養バランスを無視した食生活をしている方は特に「炭水化物（糖質）」「脂質」が中心の食生活をしている傾向があり、また「タンパク質」「ミネラル（無機質）」「ビタミン」が不足しがちです。

ビタミン

ビタミンは、エネルギー源となるタンパク質や糖質、脂質の代謝のはたらきをサポートする重要な栄養素です。ビタミンは体内で生成できず、食事で摂取するしかありません。

肉や魚に多く含まれているビタミンB群、卵やキノコ類などに含まれているビタミンD、野菜や果物に多く含まれるビタミンAとCなど、さまざまな食材に含まれています。

それぞれのビタミンが重要な役割を担っており、不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したり、肌荒れや体調不良の原因になります。

ミネラル（特にカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛）

ミネラル（無機質）は、ビタミンと同じように体の機能を維持する栄養素です。やばい食生活をしている人は、ミネラルの種類で特にカルシウム・カリウム・鉄・亜鉛が不足しがちです。

タンパク質

タンパク質の主なはたらきは、筋肉や内臓などを作るために欠かせない大切な栄養素です。また、基礎代謝を上げるはたらきもあります。

タンパク質が不足すると、筋肉量の低下や基礎代謝も低下するため疲れやすく、抜け毛やシワ・たるみの原因などに繋がります。

また、タンパク質には、動物性と植物性があり、肉や魚以外にも卵や乳製品、大豆製品などがあります。肉を食べているからといって「大丈夫」というわけではありません。

簡単！一人暮らしの男性がやばい食生活を改善する方法

健康的な食生活は、少しの工夫や普段の心がけが重要です。

ポイントは、主食、主菜、副菜のバランスと野菜不足の解消です。「やばい食生活」を改善する具体的な方法をみていきましょう。

お弁当にプラスでサラダを買う

スーパーやコンビニで手軽に購入できるお弁当は便利ですが、栄養バランスが偏りがちです。そんなときは、野菜が多く含まれているスープやサラダをプラスしましょう。

サラダのドレッシングを選ぶ際は、糖質の少ないフレンチドレッシングを選ぶといいでしょう。また、塩分の摂りすぎになるため、かけすぎには気をつけてください。

冷凍野菜やカット野菜を使う

野菜の調理や保存が面倒で自炊を避けがちな場合は、冷凍野菜やカット野菜を使うことをおすすめします。

たとえば、冷凍野菜は洗ったり切ったりする手間が省け、レンジ調理ができるので、一人暮らしでも簡単に野菜を摂取できます。

カット野菜はサラダや炒め物など用途別に売っているので、使い勝手がいいのもおすすめのポイントです。

野菜ジュースをストックする

手っ取り早く野菜を摂るには、野菜ジュースを活用しましょう。野菜ジュースなら冷蔵庫で保存もでき、いつでも必要な栄養を補うことができます。

野菜ジュースを選ぶ際は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、砂糖や添加物が少ない製品を選ぶとより健康的なのでおすすめです。

冷凍宅配弁当や宅配弁当のミールキットを使う

一人暮らしで自炊が苦手な人は、宅配弁当サービスのミールキットや冷凍弁当を利用するのもおすすめです。最近では、栄養バランスの整ったメニューが豊富で調理も簡単です。

ミールキットは、カットされた野菜や具、調味料も用意してあるため、調理時間を短縮でき、自炊の手間も軽減されます。

一人暮らしの男性が食生活を改善するメリット

一人暮らしの男性が食生活を改善するメリットは健康面だけでなく、勉強や仕事における生産性や美容などにも効果的です。

具体的には、以下のようなメリットがあります。

• 腸内環境が整い、便秘改善や肌がきれいになる
• 自律神経が整い、メンタルの改善につながる
• 肥満のリスクを減らし、生活習慣病の予防につながる
• 体調がよくなり、疲れにくく、集中力が向上する

例えば、不足している栄養素を摂取することで、腸内環境が整い、便秘が改善できたり肌がきれいになったりします。腸内には、3つの細菌（善玉菌、悪玉菌、日和見菌）がバランスよく存在しているのが健康な状態です。食生活が乱れると、悪玉菌が増え腸内環境が乱れてしまいます。その結果、便秘や肌荒れといった症状がでてきます。

また、腸内環境をととのえることで、自律神経が乱れにくくなります。

食生活を改善することで、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを予防することができます。また、体調が安定し、日々の疲労回復がスムーズになります。タンパク質やミネラル、ビタミンをしっかり摂取することで疲れにくい体作りができます。

日々のちょっとした工夫で、健康につながります。「今は若いから大丈夫」と油断していると、将来的に苦労するかもしれませんので、若いうちから健康的な食生活を意識しましょう。

一人暮らしのやばい食事が引き起こすリスクや病気5つ

やばい食生活のままでいると、どのようなリスクがあるのでしょうか。具体例を5つ紹介します。

• 新型栄養失調
• 肥満や生活習慣病
• 免疫力の低下
• 肌荒れやニキビ
• 抜け毛

新型栄養失調

新型栄養失調とは、摂取しているエネルギー量は足りているのに、タンパク質やミネラル、ビタミンなどの必要な栄養素が不足している状態です。偏った食事が原因で、疲れやすく、風邪をひきやすいなどの体調不良を引き起こします。

予防としては、主食・主菜・副菜を揃えた食事をこころがけましょう。

肥満や生活習慣病

食生活がやばいと、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクがあがります。また、がんのリスクを高める可能性もあります。

肥満を放置していると、生活習慣病を悪化させ、血管を傷つけたり、もろくしたりして動脈硬化を引き起こします。症状が悪化すれば、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気になってしまうかもしれません。

免疫力の低下

食生活の偏りによってタンパク質が不足すると、免疫機能が低下しやすくなります。

免疫力を高めるには、食事のほかにも、適度な運動と休養、腸内環境を整える、ストレスを減らすなども効果的です。

肌荒れやニキビ

偏った食事は皮脂の分泌が活発になってしまい、肌荒れやニキビができやすくなります。

腸内環境をよくするためには、ミネラルや食物繊維の多い食品をバランスよく摂取することがおすすめです。皮膚の組織を作るために必要なタンパク質も積極的に摂るようにしましょう。肌の新陳代謝を促進して新しい肌を作ってくれます。

抜け毛

栄養不足が続くと、抜け毛の原因になります。たとえば、揚げ物やファーストフード、スナック菓子などの、高カロリー・高脂質・高塩分・糖質が多い食べ物は要注意です。

高カロリーな食べ物は、皮脂の分泌が過剰になり、頭皮の毛穴を詰まらせる原因になります。また、栄養不足が続くと、髪は弱くもろい状態になるため、抜け毛のリスクが上がります。

予防をするには、タンパク質・ミネラル・ビタミン・イソフラボンの多い食べ物を摂取しましょう。

まとめ：一人暮らしの「やばい」食生活を改善しよう！

今回の記事では、一人暮らしの男性がやってしまいがちなやばい食生活の例、続けた場合のリスク、改善するためにどうすればいいか」をお話ししました。

やばい食生活を続けていると、新型栄養失調や生活習慣病、免疫力の低下、肌荒れやニキビ、抜け毛といった症状がでてきます。

とはいえ、食生活の改善は容易ではありません。料理のスキルや手間、食材を買いに行く時間が必要です。まずは、サラダを1品足すなど手軽に始められることから挑戦して、無理なくバランスの良い食生活を目指すといいかもしれません。

また、簡単に食生活を改善できる方法として、宅配弁当サービスがあります。1食約650円前後から始められ、栄養バランスのいい食生活をおくれます。

「食生活がやばい」と思った今、宅配弁当サービスを試してみませんか？

【参考文献・参考資料】

wellness.nichirei.co.jp/contents/detail/_9

basefood.co.jp/magazine/column/7448

nosh.jp/magazine/health/2323