3人育児は毎日大変！キャパオーバーの状況を改善するヒント

育児には喜びや楽しみがあるものの、大変なことも多いですよね。
子どもが3人になると、楽しいことも3倍ですが、大変なことも3倍（中には3乗という意見も！）になることも。

この記事を読んでおられるパパやママ、きちんと疲れはとれていますか？ストレスは溜まっていませんか？
3人育児・家事・仕事を毎日頑張っていると、忙しくて休む時間がなく、疲労やストレスが溜まりっぱなしになって、キャパオーバーを感じている方も多いと思います。

この記事では、そんなキャパオーバーの状況を改善するヒントについてご紹介します。

結論

キャパオーバーが引き起こす影響とは

キャパオーバーになってしまうと、どのような影響がでてくるのでしょうか。

• 職場でのパフォーマンスの低下
• ストレスや健康への影響
• 気持ちに余裕がなくなる

職場でのパフォーマンスの低下

キャパオーバーになってしまうと、「あれもやらなきゃ」「これもやらなきゃ」と注意力や集中力が低下してしまい、ミスが多くなってしまいます。本来できていたことが出来なくなってしまうので、余計に焦ってしまうことも。

こういうときこそ、一度休憩をはさんでリフレッシュすることも大切です。

ストレスや健康への影響

睡眠時間をけずって家事や育児を頑張ったり、寝る直前まで仕事や家事・育児のことを考えていて、なかなか眠れずに睡眠不足になってしまうこともあるでしょう。

睡眠不足は、疲労が回復しないだけでなく、頭痛などの不定愁訴が増加したり、イライラしてしまうことが多くなるなど、心身へ様々な影響を及ぼすとされています。

また睡眠不足が慢性化すると、肥満や高血圧、糖尿病などの発症リスクが上昇することも報告されています^1）。

気持ちに余裕がなくなる

キャパオーバーになると、気持ちに余裕がない状態となるため、些細なことでイライラしてしまいます。周囲の人にきつい態度をとってしまい、後から落ち込んでしまうこともあるかもしれません。

こうなると、自分自身だけでなく周囲にも影響を与えてしまうため、はやめの改善が大切です。

キャパオーバーの現状を改善するためには

キャパオーバーの現状から抜け出すためには、どういったことを改善していけばよいのでしょうか。
考えられる改善ポイントをご紹介いたします。

• 家事や育児の分担を見直す
• 家事の負担を減らす
• 自分自身のケアも大切に

家事や育児の分担を見直す

まずは現状について、パートナーとしっかり話し合い、家事や育児の分担を見直すことが大切です。しかし自分の気持ちを伝えることが苦手な方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そういった方には、内閣府が作成した「夫婦が本音で話せる魔法のシート「〇〇家作戦会議」」²⁾がおすすめです。こういったツールを用いて話をすることは、気持ちを伝えるきっかけになると思います。

理想的な暮らし方や家事・育児の分担について、パートナーと一緒に考えることで、2人にとって丁度よい協力体制が見いだせるかもしれません。

家事の負担を減らす

生活をしていく上で家事は無くてはならないものですが、毎日のことなので負担が大きいですよね。

「料理」「掃除」「洗濯」といった”名前がついた家事”のほかにも、こまごまとした家事・・・いわゆる”名前のない家事”が存在し、やらなければならない家事は本当にたくさんありますよね。

しかし、1日の時間には限りがあります。手を抜けるところは抜いて、心身の負担を減らしていくと状況が改善するかもしれません。

最近では、家事の負担を減らす時短家電や、食事を簡単に準備できるようなツールも多くなってきました。単発で家事代行サービスを利用するのも良いかもしれませんね。

自分自身のケアも大切に

キャパオーバーになりやすい方の特徴として、以下のようなことがあげられます。

• 完璧主義
• 責任感が強い
• 自分が我慢すればよいと思ってしまう　など

家族のために頑張ることはとても良いことだと思いますが、自分自身のケアも大切です。キャパオーバーを感じたら、無理せず心身をしっかり休ませてあげましょう。

例えばいつもよりもしっかり睡眠をとることで、起床時の疲労感も軽減されるのではないでしょうか。

食事作りを時短して、キャパオーバーを解消！

家事の中でも一番時間がかかるのが料理であり、献立作成から後片付けまでを含めると平均2時間13分かかるといわれています³⁾。料理の時間を短くすることができれば、時間にゆとりを持つことができますね。

以下では、食事作りを時短するポイントについてご紹介します。

• 食材の宅配業者を利用する
• 時短家電を利用する
• 便利食材を利用する
• スーパーのお惣菜やコンビニ弁当を利用する
• レトルト食品、インスタント食品を利用する
• ミールキットを利用する
• 宅配食品を利用する

食材の宅配業者を利用する

子どもの面倒を見ながらの買い物は大変だし、家族の分の食材を買うと重たいし、ほしいものが見つからなかったら別のスーパーに行ったり・・・食材の買い物は時間も労力もかかりますよね。

そういう方には、食材の宅配がオススメです。
食材宅配を利用すると、以下のようなメリットがあります。

• 買い物に行く手間が省ける
• 重たい野菜も玄関先まで届けてくれる
• 新鮮な野菜が届く
• 有機野菜や無農薬栽培の野菜など、安全性を重視した商品が多い
• 野菜以外の商品が購入できる業者もある

時短家電を利用する

家事にかかる時間や手間を大幅にカットできるとして、人気が高まっている時短家電。
食事作りを時短するものとしては、以下のようなものが発売されています。

自動調理鍋

火を使っている間はコンロの前を離れると通常は危険ですが、自動調理鍋は材料と調味料を入れてスイッチを押せば、ほっておいても自動で調理をしてくれます。

自動調理鍋が料理を作ってくれている間に、他の家事を済ますこともできますね。

フードプロセッサー

フードプロセッサーを使えば、みじん切りや大根おろしなどを簡単に作ることが可能です。
最近は、スライスや千切りができるカッターが付属したものも発売されているようです。

食器洗浄機

調理はいいけど、後片付けが面倒・・・という方におすすめなのが、食器洗浄機です。

手荒れしやすい方にとっては、食器洗浄機を使用することで洗剤に触れる機会が減るので、手荒れ予防になるのも嬉しいポイントです。

便利食材を利用する

食材の下処理は必要なことですが、意外と手間がかかるので面倒に感じる方も多いのではないでしょうか。
特に野菜は健康のためにたくさん取り入れたいとは思うものの、

• 野菜を洗う
• 皮をむく
• 下茹でする　など

たくさんの手間がかかります。

そんな方におすすめなのが、カット済み野菜や冷凍野菜です。カット済み野菜は洗ってあることも多いので、すぐに調理に使用することができます。

スーパーのお惣菜やコンビニ弁当を利用する

最近は遅くまで営業しているスーパーがあり、コンビニは24時間営業なことが多いので、帰宅が遅くなった日は無理せずお惣菜やコンビニ弁当を利用するのも良いですね。

しかし出来合いのお惣菜を購入することに、罪悪感を感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

そういった方は、時間のかかる煮物類や、後片付けが大変な揚げ物類などは惣菜を利用するというような「1品だけ取り入れてみる」という方法はいかがでしょうか。

レトルト食品、インスタント食品を利用する

レトルト食品やインスタント食品は、一般的に賞味期限が長いので、常備しておくと便利な食品です。

常温保存できるので、備蓄食品として数日分用意しておくと安心ですね。

電子レンジで温めたり、お湯を注いだりするだけで完成するものが多いのです。普段料理をしない方に食事準備をお願いする場合は、これらを利用することでお互いに負担が少なくなります。

ミールキットを利用する

ミールキットは調理が簡単になるように、必要な分量の食材や調味料がセットになっているキットのことです。
食材がすでにカットされていたり、調味料も計量されているものもあるため、短時間で食事を準備することが可能です。

店頭で購入可能な商品もありますが、自宅まで届けてくれる通販形式が主流となっているため、買い物に行く手間も減らすことができますね。

宅配食品を利用する

最後にご紹介するのは宅配食品（宅配食事サービス）です。

宅配食品は自宅や職場などの指定した場所にお弁当を届けてくれるサービスで、「温めるだけで食べることができる」「後片付けが楽」と、食事作りを大幅に時短することが可能です。

宅配食品ってどんなサービス？

宅配食品の認知度は44％^4）と言われているため、どのようなサービスかご存じない方も多いのではないでしょうか。
宅配食品の特徴について、確認してみましょう！

• 温めるだけで食べられる
• 栄養のバランスを簡単にとることができる
• 家族にあわせた食事を簡単に用意できる
• 豊富なメニューと満足できるおいしさ

温めるだけで食べられる

宅配食品には、冷蔵タイプのお弁当を毎日届けてくれるサービスと、冷凍タイプのお弁当を定期的に宅配してくれるサービスがあります。
電子レンジで温めるだけで食べることができるため、調理が非常に簡単です。

ただし、宅配食品はおかずのみのセットであることが多いので、白ご飯などの主食は用意しておく必要があります。
宅配食品の内容は、事前に確認しておきましょう。

栄養のバランスを簡単にとることができる

最近の宅配食品は、管理栄養士が監修しているものが多いので、宅配食品を利用することで簡単にバランスの良い食事を用意することができます。

エネルギーや塩分が計算されていたり、野菜が多い商品もあるので、家族の健康に気をつけておられる方にオススメです。

家族にあわせた食事を簡単に用意できる

大人の食事を用意するだけでも大変ですが、そこへ特別な手間が必要な離乳食や介護食などを用意するとなると、さらに大変ですよね。

また、ご家族に糖尿病や腎臓病などのご病気の方がおられる場合は、特別な栄養管理が必要となる場合もあります。

宅配食品は、子ども向けのものや、噛みやすさや飲み込みやすさに配慮したもの、エネルギーや特定の栄養素を制限したメニューを提供している業者もあるので、家族にあわせた食事を簡単に用意することができます。

豊富なメニューと満足できるおいしさ

食事は毎日のことなので、「飽きずに続けられること」や「満足できるおいしさ」は非常に大事なポイントですよね。宅配食品は、日替わりメニューを用意しているところや、和洋中がそろった数十種類のメニューから選ぶことができるもの等、様々なサービスが展開されています。

また、有名シェフや料理人が監修した宅配食品サービスも増加しており、宅配食品を利用することで栄養バランスとおいしさの両立が簡単にできるところも、魅力の一つだと思います。

宅配食品に興味が沸いたら・・・

以下の記事でおすすめの宅配食品サービスを紹介しています。
様々な企業がサービスを展開していますので、価格や特徴チェックし、自分にあったサービスを選びましょう。

ママもパパもしっかり休みましょう

仕事に加え、家事や育児の両立を目指して頑張っておられる方は、本当にすごいと思います。また少子化の中、3人のお子さんを育てておられるのは、本当に素晴らしいことです。

しかし疲労やストレスが溜まりっぱなしだと、心身ともに良い状態とは言えません。適度に休養して、疲労やストレスを解消することが大切です。

休養には以下の2種類がありますので、それぞれご紹介します。

• 積極的休養
• 消極的休養

積極的休養

「休む」というと、「ゆっくり寝る」ということが、真っ先に頭に浮かぶのではないでしょうか。
実は、趣味やスポーツ、旅行に行くなどのアクティブな過ごし方も休養になるといわれており、これを積極的休養といいます。

積極的休養は、ストレスの軽減や精神健康の向上に効果があるとされています⁵⁾。
また、疲労回復やパフォーマンスの向上にも効果があると言われています⁶⁾。

消極的休養

しっかり寝たり、ゆっくり読書したり、自宅でのんびりと過ごすことを消極的休養といいます。
特に睡眠は、「健康増進・維持に不可欠な休養活動」と言われており、個人差はあるものの1日に6時間以上の睡眠が必要といわれています¹⁾。

しかし、寝すぎるとかえって疲労感が蓄積されてしまったり、生活リズムが乱れてしまったり、逆効果になってしまうこともあるようです。

積極的休養と消極的休養をうまく使い分けることが大切なようですね。

まとめ：しっかり休むためには、まず時間の確保が必要！

仕事や家事・3人育児でキャパオーバーになっておられる方へ、状況を改善するためのヒントをお伝えさせていただきました。
自分自身のケア・休養をすることは大切ですが、そのためには時間の確保が必要です。

今回ご紹介させていただいたように家事の負担を減らしたり、食事作りの時短に取り組むことは、そういった時間を確保することにつながります。

しっかり休んで疲労やストレスを解消し、家族と笑顔あふれる毎日を過ごしましょう。

【参考文献】

1) 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

2) 夫婦が本音で話せる魔法のシート「〇〇家作戦会議」（内閣府男女共同参画局）

3) 「＃真実のレシピ」調査（旭化成ホームプロダクツ株式会社）

4) 成長する冷凍宅食サービス、冷凍食品が次に求められる要素とは？（NRIインサイトシグナル調査）

5) 上手な休み方　積極的休養とは（浅川クリニック）

6) 休養の重要性〜アクティブレスト（積極的休養）のススメ〜（玉川大学）