流行りのダイエットは一通りやってきた気がするけど、
一時痩せても、すぐに戻ってしまうんですよね・・・。
ダイエットをして痩せたいけど・・・
何をどうしたら良いか、全然わからない～！
無理なダイエットは体調を崩したり、リバウンドして
太りやすい体質になる原因にも。
「ダイエットを始めても、なかなか続かない。」「食事制限を頑張っても、思うように痩せない。」
・・・そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、ダイエットには「正しい知識」と「無理なく続けられる工夫」が欠かせません。
本記事では、管理栄養士が推奨する健康的に痩せるための食事の考え方と、忙しい方でも今すぐ始められるサポートアイテム＝おすすめの宅配食品サービスをご紹介します。
「今年こそ成功するダイエットを！」と考えておられる方は、是非参考にしてください。
・健康的に痩せるための正しい知識
・ダイエットを継続するためのコツ
・ダイエットの食事準備がラクになる宅配食品サービスという選択肢
結論
ダイエットは、ただ体重を減らすことが目的ではなく、「健康的な食習慣を手に入れるチャンス」でもあります。
自分の体と向き合い、必要な栄養をしっかり摂りながら、少しずつ生活を整えていくことが、結果として「無理のないダイエット」につながるのです。
とはいえ、忙しい毎日の中で毎食バランスを考えるのはなかなか大変。
そんなときにこそ、今回ご紹介した宅配食品サービスが力を発揮してくれます。
- 栄養士監修で、安心して続けられる
- カロリーや栄養バランスがあらかじめ調整されていて、食事管理がラク
- 調理の手間が省けるから、時間も心にも余裕が生まれる
「続けられる仕組み」をうまく活用することが、ダイエット成功の近道です。
まずは、気になるサービスをひとつ試してみるところから。
小さな一歩が、未来のあなたの体と心を変えていきます！
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【はじめに】健康的に痩せるためには？
- 無理なダイエットは心身に様々な悪影響を与える
- 痩せる仕組みは案外シンプル
無理なダイエットは心身に様々な悪影響を与える
極端な食事制限や単品ダイエット等の無理をともなうダイエットは、一時的に体重が減ったように見えても、体や心に大きな負担がかってしまいます。
例えば、以下のような影響が起こることがあります。
- 筋肉量が減る
- 基礎代謝が減る
- 免疫力の低下
- 便秘や肌荒れ
- ストレスによる過食 など
リバウンドをして、ダイエット前よりも太ってしまったという方もおられます。
このような悪循環に陥らないためには、「食べながら健康的に痩せる」ことがとても重要です。
栄養バランスを整え、体が必要とするエネルギーをしっかり摂りながら、無理なく続けられる方法を選びましょう。
痩せる仕組みは案外シンプル！
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、基本的な痩せる仕組みはとてもシンプルです。
それは、摂取エネルギー（食べ物から摂取するエネルギー）が、消費エネルギー（基礎代謝や運動などで消費するエネルギー）より上回らないようにすること（摂取エネルギー＜消費エネルギー）。
この状態のエネルギー収支バランスが続くと体重は減っていきます。
重要なのは「健康的に」「ムリなく」このバランスを整えること。
無理な食事制限で摂取エネルギーを減らしすぎると、体調不良やリバウンドの原因になるため、栄養バランスを考えながら、適切な範囲でエネルギーをコントロールすることが成功のカギになります。
ダイエットをきっかけに、健康的な食習慣を身に着け、
太りにくい体づくりを目指しましょう！
痩せるための食事の基本ルール3つ
- エネルギー収支バランスに気を付ける
- 栄養バランスも大切
- 時間栄養学の考え方を取り入れる
1.エネルギー収支バランスに気を付ける
ダイエットでまず意識したいのが、1日に必要なエネルギー量を知ることです。
1日に必要なエネルギー量は、「①基礎代謝量×②身体活動量」で計算することができます。
①基礎代謝量とは？
基礎代謝とは、呼吸や心臓の動き、体温維持など、生きているだけで自然に消費されるエネルギーのことを指します。
基礎代謝量の目安は以下の通りとなっています。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 （歳） | 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日） | 参照体重 （kg） | 参照体重の場合の基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日） | 参照体重 （kg） | 参照体重の場合の基礎代謝量（kcal/日） |
| 18～29 | 23.7 | 63.0 | 1,490 | 22.1 | 51.0 | 1,130 |
| 30～49 | 22.5 | 70.0 | 1,570 | 21.9 | 53.3 | 1,170 |
| 50～64 | 21.8 | 69.1 | 1,510 | 20.7 | 54.0 | 1,120 |
| 65～74 | 21.6 | 64.4 | 1,390 | 20.7 | 52.6 | 1,090 |
| 75以上 | 21.5 | 61.0 | 1,310 | 20.7 | 49.3 | 1,020 |
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書より、18歳以上の数値を抜粋（厚生労働省）
基礎代謝量は、体格やホルモンバランス・体温等によっても異なるため、上記の値はあくまでも目安となります。
②身体活動レベル
身体活動量とは、「1日の中で、どれくらい体を動かしているか」を表すものです。
身体活動には、運動だけでなく、家事や通学・通勤、買い物などの日常生活の動きもすべて含まれるので、日常の過ごし方で身体活動のレベルが変わってきます。
以下の表は、身体活動レベルと活動内容についてまとめたものです。
| 身体活動レベル | 身体活動レベル基準値 | 活動内容 |
|---|---|---|
| 低い | 1.50 | デスクワーク中心で、1日のほとんどを座って過ごしている方など |
| ふつう | 1.75 | 立ち仕事が多い方や、通勤・通学などでの歩行、家事、軽いスポーツ等を行う方など |
| 高い | 2.00 | 活発な運動習慣がある方や、身体をよく使う仕事をしている方など |
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書より、18歳～64歳の数値を抜粋（厚生労働省）
③目安となる必要エネルギー量は、基礎代謝量×身体活動レベルで計算できる
先程算出した30代女性の例で説明します。計算で求めた基礎代謝量は1,095kcalでした。
身体活動レベルは「ふつう」とすると、目安となる必要エネルギー量は以下となります。
必要エネルギー量＝1,095kcal×1.75≒1,900kcal
④減量目標を決める
体脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは、約7,000kcalといわれています。
このため、1か月に1kg痩せるためには、7,000kcal÷30日≒230kcalとなり、1日あたり230kcalを削減する必要があります。
③で算出した方であれば、1日のエネルギー摂取量を1,650kcal程度を目安にすると理論上1か月で1kg痩せる計算となります。
健康的に痩せるためには、
1か月に1～2kg程度の減量ペースがオススメですよ。
極端なエネルギー制限はNGです。
エネルギー摂取量が基礎代謝量を下回らないようにしましょう。
2.栄養バランスも大切
ダイエット中は筋肉を維持するために、たんぱく質をしっかり摂取することが大切です。
しかし、たんぱく質は摂り過ぎると体脂肪になるため、適切な量の摂取が重要となります。
一方で、炭水化物（糖質）や脂質は「太るから」といって、ダイエット中の方からは敬遠されがちです。
しかし、炭水化物は脳の唯一のエネルギー源で、不足すると筋肉からエネルギーを生み出そうとします。そうすると、筋肉量が減少し、基礎代謝量が減って、痩せにくく太りやすい体質になってしまうことも。
また、脂質は細胞膜やホルモンの材料として、炭水化物と同様に身体に無くてはならない栄養素の一つです。
脂質は消化に時間がかかり、胃の中に長く滞留するため、脂質を適度に含んだ食事は満腹感が持続しやすいという特徴もあります。
脂質が不足すると乾燥肌の原因にも。
美しく痩せるためにも、「まったくとらない」ことは控えたいですね。
この他にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの体の調子を整えるために必要な成分があります。
これらが不足すると、代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。
「エネルギーさえ抑えれば痩せる」と思われがちですが、それだけでは健康的なダイエットにはなりません。
ダイエット中こそバランスの良い食事を心がけることが大切です。
3.時間栄養学の考え方を取り入れる
同じものを食べても、「いつ食べるか」によって体への影響が変わるというのが「時間栄養学」の考え方です。
たとえば、朝は代謝が活発なのでしっかり食べてもエネルギーとして消費されやすく、逆に夜遅い食事は脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食が遅くなってしまう方は、夕方に軽めの食事をとる「分食」を取り入れるのがオススメです。帰宅後の食事は野菜中心に消化の良いものを。
上記に加え、以下のような点にも気を付けてみましょう。
- 欠食はしない：特に朝食は、体内時計を整えるためにも必ず食べましょう。
- 寝る2時間前の食事は控える
- おやつを食べるなら15時頃がオススメ
ダイエットを成功させるコツ
- 食事と運動はセット
- 塩分を摂り過ぎない
- よく噛んで食べる
- 水分もしっかり摂取する
- 定期的に体重を測定する
食事と運動はセット
食事だけで痩せようとすると体重は減るものの、筋肉も一緒に減少してしまうことがあります。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝量も減少してしまうため、適度な運動をとりいれていただくことをオススメします。
運動のメリットは「エネルギー消費による脂肪燃焼」「筋肉量の維持・増加」だけでなく、下記のような体にも心にも良い影響がたくさんあります。
- ストレス解消や気分転換になる
- 睡眠の質が上がる
- 便通がよくなる など
確かに、運動するまではとても億劫な気持ちになりますが、
運動中や運動後はとてもスッキリした気持ちになるような気もしますね！
塩分を摂り過ぎない
味の濃いおかずがあると、白飯がすすみ、ついつい食べ過ぎてしまうことってありませんか？
味の濃いおかずは、消化液の分泌を促し、食欲を増加させるという作用があります。
塩分の多い食事は、むくみやすくなる原因にも。
さらに、薄味にすると素材の味をよく味わおうとしてよく噛んで食べるようになるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
よく噛んで食べる
食事をはじめてから脳が「満腹」と感じるまでには、20分程度の時間がかかると言われています。
このため、食べるスピードが速いと満腹感を感じにくく、必要以上に食べ過ぎてしまうことも。
よく噛んでゆっくり食事をすることで、食事が少量でも満腹感が得やすくなります。さらに、よく噛むことで脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解が促進される効果も報告されています。
軟らかい物ばかりだと噛む回数が少なくなってしまうので、
生野菜などの歯ごたえのある食品を取り入れるのもオススメです。
水分もしっかり摂取する
適切な量の水分をとることで、代謝が促進され、ダイエットをサポートしてくれます。
具体的には、以下のようなメリットがあります。
- 老廃物の排出がスムーズになる
- 食べ過ぎの予防になる
- 便秘予防にも効果的
基本的な水分摂取は、水か麦茶などのカフェインが入っていない飲料で行うことがオススメです。
定期的に体重を測定する
ダイエットを成功させるためには、定期的な体重測定がとても大切です。
今の自分の体の状態を知ることで、「食べすぎているかな？」「この生活を続けてて問題ないかな？」など、日々の習慣を見直すヒントとなります。
ただし、体重は水分量やホルモンの影響などで、1日単位でも変動しやすいので、一喜一憂せずに週単位や月単位の長期的な変化を見ることがポイントです。
〈オススメの測定方法〉
- 毎日同じ時間、同じ条件で測定する（朝起きてすぐ、トイレに行った後など）
- アプリや手帳に記録して、数字の変化を「見える化」する
- 体重だけでなく、見た目の変化（ウエストサイズなど）や体脂肪率も参考にする
継続的に測定することで、「あれ、体重が停滞してるな」「ちょっと戻っちゃったかも」などの気づきが得られ、軌道修正がしやすくなるというメリットもあります。
毎日測定することがストレスになる方は、測定する頻度を減らしてみても良いでしょう。
食事準備がラクになるとハードルがぐっと下がる！
ダイエット中の食事って、色々気を付けないといけないことがあって
準備するのが大変そうだなあ…
自炊の手間を減らすだけでも、ダイエットが続けやすくなるので、
コンビニや宅配弁当などの便利なサービスを利用することもオススメですよ。
- コンビニで食事を用意する場合の注意点
- 宅配弁当（食品）という選択肢も
コンビニで食事を用意する場合の注意点
コンビニで売られている食品は、買ってすぐに食べられる状態のものが多いので、ダイエット中もうまく活用することで、負担を減らすことが可能です。
ダイエット中にコンビニで食事を用意する場合の注意点としては、以下のような点が挙げられます。
栄養成分表示を確認する
コンビニには様々な食品が販売されていますが、多くの食品のパッケージには、エネルギーや栄養素の含有量がわかる「栄養成分表示」が表示されています（一部表示のない食品もあります）。
表示されているエネルギーや栄養素量を参考に、自分にあった食事を選びましょう。
栄養成分表示は「1食あたり」「100gあたり」「1個あたり」など、
様々な単位がありますので、確認するようにしましょう。
炭水化物ばかりの食事にならないようにする
コンビニで食品を選ぶ際、「おにぎりだけ」や「菓子パンだけ」・・・になっていませんか？
炭水化物に偏った食事になると、血糖値が上がりやすくなってしまい、太りやすくなってしまう原因にも。
主食（おにぎり、パンなど）、主菜（肉・魚・大豆製品・卵など）、副菜（野菜、海藻・きのこ類など）が揃うように意識すると、栄養バランスがとりやすくなります。
〈組み合わせ例〉
- サンドウィッチ（たまご・きゅうり・ハム）＋野菜スープ
- おにぎり＋焼き魚（豆腐でも）＋野菜サラダ
- ロールパン＋ゆでたまご（サラダチキンでも）＋コールスローサラダ など
菓子パンは糖質や脂質が多く含まれており、エネルギーも高いです。
ロールパンや食パン、フランスパンなど、なるべくシンプルなものがオススメです。
宅配弁当（食品）サービスという選択肢も
宅配弁当（食品）というサービスは、ご存知ですか？
宅配弁当は、自宅や職場などの指定した場所にお弁当（食品）を届けてくれるサービスで、以下のような特徴があります。
- 温めるだけで食べられる
- 自宅まで届けてくれる
- 栄養のバランスを簡単にとることができる
- 豊富なメニューと満足できるおいしさ
冷凍の宅配弁当は、冷凍庫にストックしておくと、
食べたい時に温めるだけで食べられて便利かも！
栄養士が監修した宅配弁当を選べば、
簡単にバランスのとれた食事を用意できそうですね！
【厳選】ダイエットにオススメ宅配食品サービス3選
ダイエットにオススメな宅配食品サービスを厳選して3社、ご紹介いたします。
いずれも冷凍の宅配サービスなので、冷凍庫にストックしておけば、電子レンジで温めるだけで食べることができるので、とても便利です！
あなたのライフスタイルにあったサービスが見つかりますように。
- DELIPICKS（デリピックス）
- MISOVATION（ミソベーション）
- 筋肉食堂DELI
 DELIPICKS |  MISOVATION（ミソベーション） |  筋肉食堂DElI | |
|---|---|---|---|
| 1食あたりの価格 | 557円（税込）〜 | 950円（税込）〜 | 1,285円（税込）〜 |
| 入会金・年会費 | なし | なし | なし |
| 保存方法 | 冷凍 | 冷凍 | 冷凍 |
| 配達エリア | 日本全国 ※沖縄と離島を除く | 日本全国 | 日本全国 |
| 配達時間指定 | 時間指定可能（地域によって時間指定不可） | クロネコメンバーズにて日時指定可能 | 時間指定可能 |
| 1食の内容 | 主菜1品・副菜2〜3品 | 15種類の具材がたっぷり入った味噌鍋スープ | コース別 |
| 食数・コース | 6食・８食・10食 | 4食・8食・12食 | 7食・14食 ・21食 3コース |
| お届け頻度 | 毎週、2週1回、月1回 | 都度購入 | 毎週、2週1回、3週1回、4週1回 |
| 置き配 | 不可 | 不可 | 不可 |
| 公式サイト | DELIPICKS | MISOVATION（ミソベーション） | 筋肉食堂DELI |
DELIPICS（デリピックス）
DELIPICKS（デリピックス）（旧シェフボックス）は、「レストランで出てくるような本格的な食事を自宅で楽しめる」ように作られた冷凍弁当の宅配サービスです。
オススメポイント①
1日に必要な野菜の1/3をとることができ、栄養バランスも考慮されている
デリピックスのお弁当は、管理栄養士のアドバイスのもと栄養バランスにこだわって調理されており、全てのメニューが糖質30g以下・たんぱく質20g以上となっています。
さらに、おかずだけで1食分の野菜をとれる※ように設定されています。
※全商品の平均値で計算
好みによりご飯（雑穀米）をセットにすることができますが、より野菜を摂取したい方はご飯の半量をブロッコリーに変更することも可能となっています。
おいしいけれど、野菜も1食分はしっかり食べられて、
糖質量やたんぱく質などの栄養バランスも考慮されているので、
罪悪感少なく食事を楽しめそうですね。
オススメポイント②
100種類以上のメニューから選べる
食事は毎日のことなので、飽きずに続けられることが重要ですよね。
デリピックスでは、フレンチ・エスニック・和食・洋食・中華・韓国料理など、100種類以上のラインナップを取り揃えています。
毎月新メニューも続々発売されているようですよ。
オススメポイント③
容器がコンパクトで保存しやすい
デリピックスの容器サイズは、縦17.4cm× 横14.4cm × 高さ2.5cmとなっており、冷凍庫で保存しやすいように限界までコンパクトに設計されています。
他社のサイズと比較しても、
A社：18cm×16.5cm×⾼さ4.5cm
B社：18cm×17.7cm×高さ4cm
C社：16.5cm×18.0cm×高さ3cm
・・・と、デリピックスの容器がコンパクトであることがわかります。
注意点：地域により配達制限あり
デリピックスは、日本国内のほとんどの地域が配送可能となっていますが、沖縄県・離島・山間部・その他一部地域ではサービスが利用できません。
また、以下の地域にお住まいの場合は、月曜日指定ができないようです。
- 北海道：全域
- 中国：島根県／山口県
- 四国：徳島県／香川県／愛媛県／高知県
- 九州：福岡県／佐賀県／長崎県／熊本県／大分県／宮崎県／鹿児島県
お住まいの地域が配送可能地域かどうか、事前に確認しましょう。
MISOVATION（ミソベーション）
ミソベーションは「心も身体も満たす究極の1杯」をコンセプトに、栄養士が監修した15種類の具材がたっぷり入った味噌鍋スープ。
日本人の食事摂取基準（厚生労働省）に基づき、1食に必要な31種類の栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食となっています。
オススメポイント①完全栄養食
ミソベーションは、1食あたり約400g（調理後）とボリューム満点の主食のスープです。
それでもエネルギーは200kcal以下で、たんぱく質は20gとなっており、置き換えダイエットに最適。
1食に必要な31種類の栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食となっています。
飲み物系の置き換えダイエットは、食事をした気持ちになれなくて続かなかったんですよね…
ミソベーションは野菜がゴロゴロ入っていて、食べ応えや満足感があると評価しているレビューが多いようですね。
オススメポイント②毎月味噌の種類を変えてお届け
日本各地に1,200あると言われている味噌蔵と連携し、毎月味噌の種類を変えてお届け。日本各地の味噌を楽しむことができます。
来月はどんな味の味噌汁か、わくわくしながら待つのも楽しいですね。
今月の味噌は公式インスタで紹介されています。
2025年5月は熊本県の「大地の贈り物」、6月は千葉県の「菜の花みそ」だそうです。
オススメポイント③余計な添加物は不使用
ミソベーションでは、化学調味料・保存料・着色料・香料は一切使用していません。
市販品の添加物が気になる方も安心ですね。
注意点：一度に届く味は同じ
ミソベーションは、毎月味噌の種類が変わるものの、一度に届く味はすべて同じようです。
公式サイトでは、「牛乳を入れてポタージュ風にしたり、カレー粉を入れてスープカレー風にしたり」といったアレンジも紹介しています。
同じものばかりで飽きた…という方は、
気分を変えてアレンジして食べるのもよさそうですね。
筋肉食堂DELI
筋肉食堂DELIは、高たんぱく・低カロリーな食事を手軽に食べたい方にぴったりの宅配弁当サービスです。
高たんぱく・低カロリーの宅配弁当と聞くと、「味が薄そう」「パサパサしてそう」「満足感がなさそう」 と思う方もいるかもしれません。
しかし筋肉食堂DELIは、年間26万人以上が訪れるレストラン「筋肉食堂」が監修しているため、本格的な味わいを楽しみながら、健康的な食事管理ができると評判になっています。
オススメポイント①自分にあったコースを選べる
筋肉食堂DELIでは、目的にあわせて選べるコースが3種類用意されています。
- ローカーボコース：糖質を制限して健康的にダイエットしたい方にオススメ（主食なし）
- ベーシックコース：糖質控えめでバランスよく食事を取りたい方にオススメ（主食つき）
- バルクアップコース：たんぱく質をしっかり摂ってカラダを大きくしたい方にオススメ（主食つき）
それぞれのコースは、目的にあわせた栄養価の設定がされています。
なかでもベーシックコースは、高タンパク × 玄米 × おかず3品が揃っており、一番人気のコースです。
管理栄養士が栄養価を細かく設計しているので、ボディメイクにも健康維持にも最適です◎
オススメポイント②味がおいしい・ボリュームがあると評判！続けやすさ◎
X（旧ツイッター）やみん評で筋肉食堂DELIの評判を見ていると、「味がおいしい」「ボリュームがある」といった口コミが多くなっています。
ダイエット中は、食事制限がストレスになりがちですが、
「味がおいしいこと」「ボリュームがあること」は満足感が得やすく、
ダイエットの継続を後押ししてくれそうですね！
注意点：メニューは自分で選べない
筋肉食堂DELIは、毎回オススメのメニューが届けられるようになっており、現在は自分で好きなメニューを選ぶことができません。
今後自分で自由にメニューを選べることが可能な「えらべるコース」も
リリース予定となっているようですよ。
【まとめ】宅配食品サービスで「続けやすいダイエット」をサポート
ダイエットは、ただ体重を減らすことが目的ではなく、「健康的な食習慣を手に入れるチャンス」でもあります。
自分の体と向き合い、必要な栄養をしっかり摂りながら、少しずつ生活を整えていくことが、結果として「無理のないダイエット」につながるのです。
とはいえ、忙しい毎日の中で毎食バランスを考えるのはなかなか大変。
そんなときにこそ、今回ご紹介した宅配食品サービスが力を発揮してくれます。
- 栄養士監修で、安心して続けられる
- カロリーや栄養バランスがあらかじめ調整されていて、食事管理がラク
- 調理の手間が省けるから、時間も心にも余裕が生まれる
「続けられる仕組み」をうまく活用することが、ダイエット成功の近道です。
まずは、気になるサービスをひとつ試してみるところから。
小さな一歩が、未来のあなたの体と心を変えていきます。
【参考文献】
・日本人の食事摂取基準2025策定検討会報告書
・みんなの食育 世代・ライフスタイル別トピック 中高年編 ゆっくり食べる（農林水産省）
・DELIPICKS公式HP
・MISOVATION公式HP
・筋肉食堂DELI
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