おばさんが痩せるには？40代・50代から始める無理しないダイエット習慣

若いころよりも痩せにくくなってきた…と感じておられる方は多いと思います。
でも、「いつまでも健康でいたい」「綺麗でいたい」という気持ちもありますよね。
とはいえ、ハードな運動や極端な食事制限を続けるのは正直つらい…

忙しい毎日を送る中で、頑張り過ぎずに続けられる方法があったら嬉しいと思いませんか？

この記事では、40代・50代の女性が無理なく取り組めるダイエット習慣をご紹介します。
今日からできる小さな工夫で、心と体にやさしくアプローチしていきましょう。

結論

どうして40代以降は痩せにくくなるの？

「なんだか最近痩せにくくなった気がする」「同じ食事をしていても、若いころよりも太りやすくなった」
・・・そんな体の変化を感じておられる方は、多いのではないでしょうか。

年齢を重ねると痩せにくくなると言われていますが、それにはいくつかの理由が考えられます。

• 基礎代謝が低下する
• 筋肉が減少する
• ホルモンバランスの変化
• ライフスタイルの変化やストレス

基礎代謝が低下する

基礎代謝とは、呼吸や心臓の動き、体温維持など、生きているだけで自然に消費されるエネルギーのことを指します。
基礎代謝量の目安は以下の通りとなっています。

自分の体重を基に、上記の基礎代謝基準値を使用して基礎代謝量を算出することも可能です。
例えば、30歳女性で体重が50kgの方の場合は、基礎代謝基準値21.9×50kg＝1,095kcalが基礎代謝量の目安となります。

上記の表をみると、基礎代謝基準値が年齢とともに低下していることがわかります。
具体的には、体重が同じ60kgの女性でも、20代の基礎代謝量は1,326kcalですが、50歳以降では1,242kcalと、84kcalの差があります。

筋肉が減少する

筋肉量のピークは20代で、それ以降は健康な方でも加齢とともに筋肉量が減少します。
筋肉量が低下すると、基礎代謝量も低下するため、太りやすくなります。

また、筋肉が減ると姿勢が崩れ、肩こりや腰痛などの不調も出やすくなります。

ホルモンバランスの変化

40代以降の女性にとって避けて通れないのが、ホルモンバランスの変化です。
特に更年期にかけて、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌が減少します。

エストロゲンは、女性の心身のバランスを調節するために大切な役割を担うホルモン。
生理周期の調整だけでなく、脂質代謝に関わるホルモンでもあります。
このため、エストロゲンが減少することで、脂肪が増加。特に内臓脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

また、エストロゲンは食欲を抑制する働きもあるため、分泌量が減少することで、食べ過ぎてしまうことも。

ライフスタイルの変化やストレス

40代・50代の女性は、仕事・家事・育児・介護など、多くの役割を同時に担うことが多い時期。
その結果、「自分のケアは後回しに…」という状況になってしまいがちです。

寝不足やストレスも、ホルモンのバランスを乱れさせてしまいます。

• 睡眠不足になると、食欲を刺激するホルモン（グレリン）の分泌が増加し、食欲を減少させるホルモン（レプチン）の分泌が減少する
• 慢性的なストレス状態では、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾルの分泌が増加。コルチゾルが過剰に増加することで、脂肪の分解が抑制されるとともに、脂肪の合成（蓄積）が促進される

40代・50代が痩せるための3つの基本

「極端な食事制限」「激しい運動」などは、心身に大きな負担をかけてしまいます。
忙しい毎日でも取り組める、シンプルな3つの基本を押さえておきましょう。

• 食事：無理に減らさず「整える」
• 運動：毎日少しでも動くことが鍵
• 習慣化：ストレスなく続ける工夫

食事：無理に減らさず「整える」

若い頃のように「食べなければ痩せる」ダイエットは、現在の体には逆効果です。
栄養不足により筋肉が減少し、代謝が落ちて、痩せにくくなってしまいます。

40代・50代のダイエットでは、「減らす」ことよりも「整える」ことを意識してみましょう！
ポイントは以下の3つです。

ポイント① 主食・主菜・副菜が揃うように意識する

健康的なダイエットのためには、バランスの良い食事が大切。

巷には様々なダイエット方法があふれていますが、炭水化物（糖質）や脂質は「太るから」といって、ダイエット中の方からは敬遠されがちです。
しかし、炭水化物は脳の唯一のエネルギー源で、不足すると筋肉からエネルギーを生み出そうとします。そうすると、筋肉量が減少し、基礎代謝量が減って、痩せにくく太りやすい体質になってしまうことも。

また、脂質は細胞膜やホルモンの材料として、炭水化物と同様に体に無くてはならない栄養素の一つです。
脂質は消化に時間がかかり、胃の中に長く滞留するため、脂質を適度に含んだ食事は満腹感が持続しやすいという特徴もあります。

さらに、ダイエット中は筋肉を維持するために、たんぱく質をしっかり摂取することが大切です。
しかし、たんぱく質は摂り過ぎると体脂肪になるため、適切な量の摂取が重要となります。

この他にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの体の調子を整えるために必要な成分があります。
これらが不足すると、代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。

主食（ごはん、パン、麺類など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品などをつかったおかず）、副菜（野菜料理）を揃えた食事を意識することで、栄養のバランスが整いやすくなります。

ポイント② 間食は体に良いものを選んでみる

甘いチョコレートやスナック菓子などは、糖質や脂質が多く、エネルギーが過剰になりやすいです。
一方で、食物繊維やビタミン・ミネラルなどはあまり含まれていません。

どうせなら、普段の食事で不足しがちな栄養素が豊富に含まれている食品を、おやつとして選んでみませんか？

〈おすすめのおやつ〉
牛乳・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）、ナッツ類、大豆製品（豆乳、おからを使ったお菓子など）、魚肉ソーセージ、果物、ゆで卵・・・など

ポイント③ 規則正しい生活を心がける

不規則な生活は、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
自律神経のバランスが乱れると、「疲れやすい」「眠れない」「いらいらする」など、心身に様々な不調をもたらします。

なるべく心身にストレスを与えずにダイエットをするためには、基本的なことですが、「規則正しい睡眠」「欠食せず、毎日3回の食事を規則正しく食べる」ことを、いつも以上に心がけていただきたいと思います。

〈良質な睡眠をとるためには〉
食事をしてから寝るまでの時間が短いと、就寝中も胃腸が休まらず、睡眠の質が低下してしまいます。
寝る2～3時間前までには、食事を終わらせるようにしましょう。

運動：毎日少しでも動くことが鍵

「運動が大事なのはわかってる。でも、時間もないし、体力も落ちてきて、正直つらい…」
そんな気持ちを抱えている40代・50代の女性は、多いのではないでしょうか。

痩せやすい体をつくるには、筋肉量を減らさないようにすることが大切です。
この年代は、筋肉は何もしなければ減少してしまうため、意識的に筋肉を使うことを心がけるようにしましょう。

例えば、

• エレベーターではなく階段を使う
• 歯磨き中にかかと上げをする
• テレビをみながら軽いスクワットをする

・・・こうした小さな行動も、積み重ねれば立派な運動です。

また、運動は体重を減らすだけでなく、姿勢や血流、自律神経のバランスにも良い影響を与えてくれます。
特に更年期にさしかかる年代は、ホルモンの変動で気分の浮き沈みを感じやすくなることもありますが、軽い運動はストレス解消にも役立ちます。

もし「1人だと続かない」という方には、chocoZAP（チョコザップ）やPilates Mee（ピラティスミー）のような、気軽に取り組めるフィットネスサービスの活用もおすすめです。

習慣化：ストレスなく続ける工夫

ダイエットが続かない最大の理由は「無理をしていること」。
最初はやる気に満ちていても、食事制限や運動に対する義務感が強すぎると、だんだん疲れてしまいます。
そして一度やめてしまうと、「やっぱり私は続かない」と自信まで失ってしまう…これは多くの人が経験する落とし穴です。

特に40代・50代の女性は、家事・仕事・家族の世話など、やるべきことがたくさんある中で自分の時間を確保するのが難しい年代です。そんな中で、自分を追い込むようなダイエットは、むしろ心身の健康を損ねてしまうこともあります。

習慣化できる仕組みをつくる

習慣化とは、「自分の性格を変えること」ではなく、環境や行動の仕組みを少しずつ整えること。
毎日の生活の中に無理なく取り入れられる方法を見つけ、「やるべきこと」ではなく、「自然とやっていること」に変えていくことがポイントです。

完璧を目指さなくて良い

完璧を目指さないことも、習慣化の大事なポイントです。
3日坊主になっても気にしない。1日サボったとしても、翌日また始めればいいんです。

変化に目を向ける

自分の変化に目を向けて、小さな「できた！」を積み重ねていくこともモチベーションになります。
体重やサイズの変化だけでなく、「階段を登るのが楽になった」「以前より疲れにくくなった」といった日常の中の前向きな気づきは、大きな自信となって返ってきます。

続けやすさ重視！おすすめのフィットネスサービス

40代・50代のダイエットには、「無理なく続けられること」が大切。
オススメのフィットネスサービスをご紹介します。

• chocoZAP
• Pilates Mee

【私服でOK！準備ゼロだから通いやすい！】chocoZAP（チョコザップ）

月額利用料	3,278円（税込み） ★年額プランは1年で32,780円と、2か月分お得に！ （新規入会の方のみ申し込み可能・WEBより申請が必要）
入会金・事務手数料	なし（初回入会に限る）
店舗所在地	全国47都道府県に出店
サービス	トレーニングマシン、スターターキット、セルフエステ、セルフ脱毛、セルフホワイトニング、セルフネイル、マッサージチェア、デスクバイク、アプリ 〈一部店舗限定〉カラオケ、ランドリー、ピラティス、ゴルフ、ワークスペース ※サービスおよび関連設備は店舗により異なり、取扱いのない店舗もございます
体験利用	1日無料体験あり
公式サイト	chocoZAP（チョコザップ）

〈契約はスマホからできます！〉
入会時に用意するものは、「スマホ」「クレジットカード」「メールアドレス」の3つのみ。
また、初月会費は日割り計算されるので、いつ入会してもお得です！

特徴①24時間365日利用可能※。さらに全店舗、通い放題！

チョコザップのジムは、24時間365日利用可能^※。
※一部、テナント規制により24時間営業ではない店舗や休館日がある店舗もあります。
また、全国にある1,770店舗以上^※2の店舗が利用可能のため、「お昼休みに会社の近くで」「退勤後、夕食を食べてから自宅の近くで」「休みの日、出かけ先でのスキマ時間に」・・・など、都合の良い時間に好きなだけ通っていただくことが可能です。
※2024年11月末時点の店舗数

〈スタッフは駐在しているの？〉
チョコザップは、基本的には無人営業となっています。
マシンの使い方は、アプリ内の動画や店内の掲示等で確認していただくことが可能です。また、店舗内にはAIによる監視カメラがあり、24時間365日遠隔監視センターに連携されており、急な体調不良者などの異変を検知次第、リアルタイムにスタッフに通知され、緊急対応される仕組みになっています。

特徴②私服OK。着替え不要で通いやすい

さらに、ジムに到着してからも、入館手続きや着替えなどがあり、すぐに運動できないことも多いですよね…

チョコザップに行く際は、スマホ一つあればOK！着替えや運動靴などは不要です。
入館後、着替えなくて良いので、すぐに運動に取り組むことができます。

特徴③RIZAP開発「ちょいトレ」。5分間で良いので続けやすい！

chocoZAPの「ちょいトレ健康習慣プログラム」とは、RIZAP開発の「自宅でも、ジムでも、日常生活の中でも、1日5分簡単な運動を続けるだけで、健康的で理想の体を手に入れることができる」運動プログラムです。

特徴④運動だけじゃない！美容やリフレッシュサービスも

セルフエステ・セルフ脱毛・セルフホワイトニングなどの美容サービスや、カラオケやマッサージチェアなどのリフレッシュサービス、ランドリーやワークスペースなども、追加料金不要で利用することが可能です^※。
※カラオケ・ピラティス・ランドリー・ゴルフ・ワークスペースは一部店舗限定のサービスです。

なお、トレーニングマシン・デスクバイク・ピラティス・ワークスペース以外の利用には、アプリからの予約が必要ですので、ご注意ください。

【女性専用で安心】Pilates Mee（ピラティスミー）

月額利用料	〈セミパーソナルプラン〉月2回コース：11,000円、月4回コース：19,800円、 通い放題コース（人数限定）：37,500円 〈パーソナルプラン〉月2回コース：22,000円、月4回コース：39,600円、月8回コース：70,400円 ※価格はすべて税込み
入会金・事務手数料	入会金33,000円（税込み）　※キャンペーン利用で無料になることも
店舗所在地	東京都21店舗、神奈川県8店舗、千葉県3店舗、埼玉県3店舗、静岡県1店舗、愛知県3店舗、大阪府2店舗、福岡県1店舗
サービス	マシンピラティス
体験利用	9,800円（税込み）　※キャンペーン利用で無料になることも
公式サイト	Pilates Mee（ピラティスミー）

特徴①初心者でも安心！女性専用＆少人数のパーソナル指導

男女共用のジムでは、「周りの目線が気になって集中できない！」といった気持ちを持たれる方も多いのではないでしょうか。
ピラティスミーは女性専用のピラティスなので、周囲を気にせずにトレーニングに集中することが出来るでしょう。

また、ピラティスミーのレッスンは、最大3名までの少人数制。
インストラクターが個人の目的やレベルに合わせた内容を、一人ひとりに丁寧に指導してくれます。

特徴②相場よりもリーズナブルな価格設定

一般的なパーソナルレッスンは、1回のレッスンがおよそ1万円前後となっていますが、ピラティスミーは1回1,250円※と、リーズナブルな価格設定となっています。
※通い放題コースで、30日間毎日通った場合

特徴③当日予約・当日キャンセルOK

レッスン当日にキャンセルしても、ペナルティなどはありません。

まとめ：今からでも、あなたの体は変えられる

40代・50代になって、「痩せにくくなった」「昔と同じことをしても効果が出ない」と感じるのは、ごく自然なことです。でも、それは「変われない」ということではありません。
体の変化に合わせて、やり方を少し見直すだけで、今からでも体はちゃんと応えてくれます。

大切なのは、無理なく整えた食事、日常に取り入れやすい運動、そして続けやすい仕組みづくり。

そのための一歩として、【chocoZAP（チョコザップ）】や【Pilates Mee（ピラティスミー）】のような、通いやすくて続けやすいフィットネスサービスを活用するのもおすすめです。
私服でそのまま行ける気軽さや、女性専用の安心感は、運動のハードルをぐっと下げてくれます。

「もう年だから」とあきらめる前に、まずはできることから少しずつ。
未来のあなたが、「あのとき始めてよかった」と思えるような、前向きな変化を今日から始めてみませんか？

【参考文献】
・日本人の食事摂取基準2025策定検討会報告書
・筋肉の重要性（味の素株式会社）
・コルチゾールとは？増える原因や過剰分泌による弊害（みんなのホルモン研究所）
・chocoZAP公式HP
・Pilates Mee公式HP