食生活が終わってる！簡単な改善策方法とおすすめの食事を紹介

食生活が乱れている方へ、簡単に改善できる方法とおすすめの食事を紹介します。忙しい毎日でも栄養バランスを整えるための手軽で美味しいレシピや食材選びを提案。毎日の食事を楽しみながら健康的に改善しましょう！

でも、そのままでは栄養不足による体調不良や、集中力の低下などのリスクが高まってしまいます。

この記事では、食生活が乱れる原因や影響を解説し、手軽に改善できるポイントやおすすめの食事法を紹介します。

結論

食生活が終わってる原因3つ

つい乱れがちな食生活。その原因は、主に以下の3つが考えられます。

• 自炊の時間を確保するのが難しい
• バランスの取れた食事の組み立て方がわからない
• 食材の管理が難しい

自炊の時間を確保するのが難しい

忙しい毎日の中で、料理に時間をかけるのはなかなか大変ですよね。

とくに朝早くから夜遅くまで働いていると、自炊する余裕がなく、つい外食やコンビニ飯に頼りがちになってしまいます。

しかし外食やコンビニ飯に頼りがちな食生活を続けると、栄養が偏りやすくなり、体調を崩す原因にもなります。さらに、疲れが取れにくくなったり、集中力が落ちたりと、仕事や生活の質にも悪影響を及ぼします。

手軽に栄養を摂る工夫を取り入れながら、無理のない範囲で食生活を整えていきましょう。

バランスの取れた食事の組み立て方がわからない

このような悩みを持つ人は多いです。

バランスの良い食事とは、「心と身体を健康に保つ食事」のことです。しかし、一人暮らしでは食材をそろえるのが面倒だったり、栄養素の知識がなかったりして、適当に済ませてしまいがちです。

主食・主菜・副菜の基本的な組み合わせを意識するだけでも、栄養バランスが整いやすくなります。例えば、ごはん（主食）＋焼き魚や豆腐（主菜）＋野菜のおひたし（副菜）といった簡単な組み合わせから始めてみるのがおすすめです。

食材の管理が難しい

自炊をしようと思っても、「買い出しが面倒」「食材を使い切れずに腐らせてしまう」といった理由で、結局外食やコンビニ頼りになってしまうこともあります。

とくに一人分の食材を適量そろえるのは難しく、気づけば冷蔵庫の中で野菜が傷んでいた…なんてこともあるでしょう。こうした食材管理のストレスから、結局自炊を諦めてしまう人も少なくありません。

冷凍保存を活用したり、日持ちする食品を常備したりすることで、ムダを減らしながら手軽に自炊できる環境を整えるのがポイントです。

終わってる食生活がもたらす影響6つ

栄養バランスが偏った食事を続けていくと、このような症状が起こる可能性があります。

• 疲れやすい
• 肌荒れしやすい
• 集中力が低下しやすい
• イライラしやすい
• 睡眠の質が下がる
• 食費がかさむ

疲れやすい

食生活が乱れると、必要な栄養素が不足し、体力が低下しやすくなります。とくにビタミンCや鉄分が足りないと、免疫力が落ち、風邪を引きやすくなるでしょう。

鉄分は血液中の酸素を運ぶ役割を果たし、不足すると貧血や倦怠感の原因になります。ビタミンCは鉄の吸収を助けるため、一緒に摂ることで疲労回復にもつながります。

肌荒れしやすい

カップ麺やファーストフード、スナック菓子ばかりの食生活が続くと、脂質や糖質の過剰摂取により肌の調子が悪くなり、肌荒れを引き起こしやすいです。

とくにビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ミネラル（亜鉛・鉄）が不足すると、肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れ、乾燥やニキビ、くすみの原因になります。

集中力が低下しやすい

食生活が乱れると、脳に必要なエネルギーや栄養素が不足し、集中力の低下につながります。とくに、朝食を抜いたり、糖質ばかりの食事を続けたりすると、血糖値が急激に上下しやすくなり、頭がぼーっとしたり、注意力が散漫になったりします。

また、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウム、鉄分が不足すると、脳の働きをサポートする機能が低下し、思考力や記憶力にも悪影響を及ぼします。

イライラしやすい

食生活が乱れると、栄養不足によってホルモンバランスが崩れ、感情のコントロールが難しくなり、イライラしやすくなることがあります。特に、ビタミンB群・カルシウム・マグネシウム・鉄分が不足すると、神経の働きが乱れやすくなり、ストレスを感じやすくなる傾向があります。  

また、食事の間隔が空きすぎたり、糖質ばかりの食事を続けたりすると血糖値が急激に上下し、それが情緒の不安定さにつながることも考えられるでしょう。  

睡眠の質が下がる

食生活の乱れは、 体内時計のズレやホルモンバランスの乱れ を引き起こし、睡眠の質を低下させる原因になります。特に、夜遅くに食事をする習慣があると、胃が消化活動を続けるため、体が「まだ活動の時間だ」と錯覚し、寝つきが悪くなりがちです。

また、トリプトファン・マグネシウム・カルシウム・ビタミンB群などの栄養素が不足すると、 メラトニン（睡眠ホルモン） の分泌が減少し、深い眠りがとれなくなることもあります。

食費がかさむ

食生活が乱れると、気づかないうちに 食費が増えてしまう ことがあります。特に、コンビニ弁当や外食、デリバリーに頼ると、1回あたりの食費が高くつき、月の食費が想定以上に膨れ上がる原因になります。

また、スーパーで食材を計画的に購入せず に買いすぎてしまったり、食材を使い切れずに 無駄にしてしまったりすることも、出費が増える要因です。

食生活で不足しやすい栄養素

一人暮らしの食生活で不足しやすい栄養素は、次の3つです。

• たんぱく質
• ビタミンA・B1・E
• ミネラル

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器を構成するだけでなく、肌や髪の健康を維持するためにも欠かせない栄養素です。不足すると筋力が低下しやすくなり、疲れやすくなるほか、免疫力の低下にもつながります。また、たんぱく質は酵素やホルモンの材料となり、体の働きを調整する重要な役割を果たします。

とくに一人暮らしでは肉や魚を調理するのが面倒で、たんぱく質の摂取が不足しがちですが、卵や納豆、豆腐などの大豆製品を取り入れることで、手軽に補うことができます。鶏むね肉や赤身の牛肉、サバや鮭といった魚類は高たんぱくで栄養価も高いため、意識的に食事に取り入れると良いでしょう。食生活を整えることで、体の調子を整え、健康を維持できます。

ビタミンA・B群・E

• ビタミンA
  ・にんじんやほうれん草、かぼちゃといった緑黄色野菜に多く含まれる
  ・免疫力を高める効果や生活習慣病の予防にも役立つ
• ビタミンB群
  ・野菜だけでなく、肉や魚にも多く含まれるのが特徴
• ビタミンE
  ・ナッツ類やアボカド、カボチャなどの食品に多く含まれています

ビタミンは体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある栄養素です。体の機能を正常に保つために欠かせず、不足するとさまざまな不調が現れることがあります。とくに一人暮らしでは食事が偏りやすく、ビタミンA・B群・Eが不足しがちです。

ビタミンAは水溶性ビタミンの一種で、目の健康を維持し、皮膚や粘膜の状態を良好に保つ働きがあります。不足すると、暗い場所で視界がぼやけたり、肌が乾燥しやすくなったりすることがあります。

ビタミンB群は、炭水化物や脂質をエネルギーに変換するために必要な栄養素で、体の代謝を助ける重要な役割を果たします。特にビタミンB1はアミノ酸の代謝を促し、ビタミンB2はエネルギー代謝を補助する働きがあります。不足すると、口内炎や口角炎などの症状が現れることがあります。

また、ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐことで、美容や健康維持に役立ちます。アンチエイジング効果も期待できるため、積極的に摂取したい栄養素です。

ミネラル

• カルシウム
  ・牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、チンゲン菜などに多く含まれる
• 鉄
  ・ヘム鉄
  　→レバーや赤身の肉、魚介類に多く含まれる
  ・非ヘム鉄
  　→野菜類や豆類や牛乳や卵に豊富

ミネラルは、体を構成する酸素・炭素・水素・窒素以外の必須栄養素であり、体の機能を正常に保つために欠かせません。しかし、体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。不足すると、免疫力の低下や疲れやすさ、集中力の低下など、さまざまな不調の原因となります。

とくに、カルシウムと鉄は一人暮らしの食生活で不足しがちなミネラルです。カルシウムは骨や歯の健康を維持し、神経の興奮を抑えてリラックス効果をもたらします。不足すると骨密度の低下やイライラの原因となることがあります。

鉄は血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分で、不足すると貧血になりやすく、息切れや疲れやすさを感じるようになります。鉄には、吸収率の高い「ヘム鉄」と、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収が高まる「非ヘム鉄」があります。

ミネラルは体のさまざまな機能を調整する重要な役割を持つため、日々の食事で意識的に摂取することが大切です。バランスの取れた食事を心がけ、不足しがちなカルシウムや鉄をしっかり補いましょう。

バランスのよい食事を摂るためのポイント3つ

バランスのよい食事を摂るためには、次の3つのポイントを押さえていきましょう。

• 主食で糖質のエネルギーを補う
• 主菜で身体の基礎作りをする
• 副菜でビタミンとミネラルを補う

主食で糖質のエネルギーを補う

主食は炭水化物を含む食品で、日常生活のエネルギー源となる重要な役割を果たします。糖質は、脳の働きを活発にし、体を動かすために不可欠な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されてしまうため、適量を意識することが大切です。

主食には、白米やパン、麺類などがありますが、より栄養価の高い食材を選ぶことで、健康的な食生活を維持しやすくなります。例えば、もち麦は腸内環境を整える効果があり、水溶性食物繊維の「大麦β-グルカン」を豊富に含んでいます。また、雑穀米は白米に比べてビタミンやミネラルが多く、血糖値の急上昇を抑えながら、腸内環境を整える働きがあります。特に、雑穀米に含まれるきびやあわには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、美容や健康にも良い影響を与えます。

主食を選ぶ際は、単なる炭水化物ではなく、食物繊維やビタミン・ミネラルを含むものを取り入れることで、よりバランスのよい食事を実現できます。

主菜で身体の基礎作りをする

主菜は、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を豊富に含む食品を中心とした料理で構成され、健康な身体を作る基礎となります。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛の材料となる重要な栄養素ですが、とくに一人暮らしでは不足しがちです。しっかり摂取しないと、 筋力の低下や免疫力の低下につながる可能性があります。

1日3〜5つの主菜を目安に、さまざまな食品からたんぱく質をバランスよく摂ることが理想的です。例えば、豆腐は「畑の肉」とも呼ばれ、大豆由来の良質なたんぱく質と脂質を含んでいる栄養価の高い食品です。大豆製品には納豆や味噌などもあり、五目豆やポークビーンズとして調理することで、手軽に食生活に取り入れられます。

卵もビタミンCと食物繊維を除くほぼすべての栄養素 を含んでいる優れた食品で、特に必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、身体の機能維持に欠かせません。

主菜をしっかり摂ることで、健康な体作りをサポートし、活力のある毎日を過ごせるようになります。忙しい一人暮らしでも、簡単に食べられる豆腐や納豆、卵を積極的に活用しながら、たんぱく質をしっかり補給しましょう。

副菜でビタミンとミネラルを補う

副菜は、主に野菜・海藻・きのこ類を中心とした料理で、ビタミンやミネラルをバランスよく補う役割を果たします。一人暮らしでは野菜の摂取量が不足しやすいため、意識的に緑黄色野菜や淡色野菜を取り入れることが大切です。

健康を維持し、生活習慣病を予防するためには、1日350g以上の野菜を摂取することが推奨されています。冷凍野菜や作り置きを活用し、手軽に野菜を摂取できる環境を整えると続けやすくなります。

ブロッコリーは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、特にβ-カロテン（ビタミンA）やカリウムが含まれている栄養価の高い野菜です。ほうれん草も 鉄分やビタミンC、葉酸、カリウムを含み、冷凍保存しておくと便利です。おひたしやバター炒めなど、手軽に調理できます。小松菜も鉄分やビタミンCが豊富で、味噌汁や炒め物、和え物などに活用しやすい食材です。

淡色野菜も栄養価が高く、レタスにはビタミンKやビタミンC、カリウムが含まれ、不眠予防の効果も期待されるほか、キャベツにはビタミンUが含まれ、胃の健康をサポートする役割があります。特に外葉や芯の周りにはビタミンCが豊富に含まれているため、できるだけ捨てずに活用すると良いでしょう。

副菜を意識して取り入れることで、 栄養バランスを整え、健康な体作りをサポートできます。野菜を毎日の食事に無理なくプラスし、ビタミンやミネラルをしっかり補給しましょう。

終わってる食生活を改善するための方法3つ

食生活を見直したいと思っても、忙しさや料理の手間がネックになり、なかなか改善できないこともあります。そんなときは、以下のようなサービスを利用してみましょう。

• 宅配弁当サービス
• 冷凍食品
• 不足している栄養素を足す・栄養補助食品

無理なく続けられる方法を取り入れ、健康的な食生活を目指しましょう。

宅配弁当サービス

宅食弁当は、主に自宅で食事を取るために配送される弁当のことを指します。最近、特に忙しい生活を送る人々や、外出が難しい人々に人気があります。宅食弁当は、通常、オンラインで注文し、家まで届けてもらう形式が一般的です。

宅食弁当サービスは、忙しい生活を送る方や食事準備が面倒な方にとって非常に便利なサービスです。宅食弁当サービスは、通常オンラインで注文を受け付け、定期的にまたは単発で自宅に食事を届けてくれます。

冷凍食品

最近の冷凍食品は、味や品質が格段に向上しており、外食と変わらない美味しさを楽しめる商品が豊富に揃っています。特に、冷凍野菜や冷凍の魚・肉類を活用すれば、調理の手間を減らしながら栄養バランスを整えることが可能です。

また、冷凍食品は長期保存ができるため、仕事で忙しくて買い物に行けない日でも、手軽に準備ができるのが魅力です。テレビやSNSでも話題になることが多く、選ぶ楽しさもあります。さらに、自分好みにアレンジしやすく、食費の節約にもつながるため、コスパの面でも優秀です。

例えば、冷凍の野菜ミックスを使えば、簡単に炒め物やスープが作れ、栄養不足を補うことができます。冷凍の魚や肉も、下処理が済んでいるものが多く、焼くだけ・煮るだけで手軽に主菜を用意できるので、一人暮らしでも活用しやすいでしょう。

手軽に栄養を摂りながら、無理なく食生活を改善したいなら、冷凍食品を上手に取り入れることが大切です。ストックしておけば、料理が面倒なときや忙しい日でも、簡単にバランスの良い食事を摂ることができます。

不足している栄養素を足す・栄養補助食品

食事だけで必要な栄養をすべて補うのが難しい場合は、栄養補助食品を上手に活用するのも一つの方法です。栄養補助食品は、食事で不足しがちな栄養素を補うことを目的とした食品 で、毎日の食生活をサポートします。

例えば、たんぱく質が不足しやすい人にはプロテイン、ビタミンやミネラルが足りない場合はビタミンサプリメント、食物繊維が不足しているなら食物繊維パウダーを取り入れることで、手軽に栄養バランスを整えることができます。

また、食事量が少なくなりがちな高齢者や、食物アレルギーなどで特定の食品が食べられない場合も、栄養補助食品を活用することで健康を維持しやすくなります。

ただし、栄養補助食品はあくまで補助的なものであり、基本はバランスの取れた食事を意識することが大切です。無理なく続けられる方法で、不足しがちな栄養素を補いながら、健康的な食生活を目指しましょう。

まとめ：便利なサービスで終わった食生活を立て直そう

食生活が乱れがちな原因や改善方法について紹介しました。忙しさや自炊の手間、食材管理の難しさから、栄養が偏ったり、食費がかさんだりすることもあります。

冷凍食品や栄養補助食品をうまく取り入れながら、手軽に栄養を補うことも一つの方法ですが、より簡単にバランスの取れた食事を続けるなら、宅配弁当のサービスを活用するのもおすすめです。

宅配弁当は、管理栄養士が監修したバランスの良い食事を自宅に届けてくれるため、手間をかけずに栄養をしっかり摂ることができます。仕事や勉強で忙しくても、温めるだけで手軽に食べられ、食材の買い出しや調理の時間を短縮できるのが大きなメリットです。さらに、食材の無駄がなくなるため、食費の節約にもつながります。

「食生活を改善したいけれど、自炊は面倒…」という方は、まずは宅配弁当を試してみるのも良いでしょう。栄養バランスの取れた食事を手軽に取り入れながら、健康的な生活を目指してみませんか？

【参考文献】

一人暮らしの食生活がやばい！乱れる原因や栄養バランスのよい食事・改善方法を解説 | HEALTH MAGAZINE
一人暮らしの食生活がやばい？乱れの原因と解決策を徹底解説 | めんどり
一人暮らしの食事の基本を紹介！便利な食品やバランスの良い食事のコツは？ | 株式会社ニチレイフーズ
【保存版】一人暮らしのための「これだけは食べとけ」リスト | くらりっち
一人暮らしの食生活がやばい｜自炊が苦手でも大丈夫！対処法を解説 | 野菜宅配ナビ