【管理栄養士監修】話題の16時間ダイエットは1か月で何キロ痩せる？

最近よく耳にする、16時間ダイエット。
SNSやネット上には、「1か月で〇〇kg痩せた！」という成功体験も多く掲載されていることもあり、気になっておられる方も多いのではないでしょうか？

この記事では、16時間ダイエットの基本的な方法や期待できる効果や注意点等について、管理栄養士の視点から解説していきます。
健康的に痩せたいあなたへ、よりよい選択肢もご提案しますので、ぜひ参考にしてみてください。

結論

16時間ダイエットとは？

16時間ダイエットとは、「16時間断食」「オートファジーダイエット」とも呼ばれ、1日の中で食事をとる時間を8時間以内におさめ、残りの16時間は何も食べないというダイエット方法です。

食事ができる8時間の間は、バランスに気を付けながら、基本的には好きなものを食べてOKとされているため、「手軽」「面倒なカロリー計算をしなくて良い」等の理由で話題になっているようです。

• 得られるメリットは？
• 本当に痩せるの？
• 管理栄養士が考える注意点

得られるメリットは？

16時間ダイエットには、以下のようなメリットがあるとされています。

• 胃腸の働きが良くなる
• 腸内環境が整う
• 睡眠の質が向上する
• 集中力が増す
• 脂肪燃焼効果がある
• オートファジーの活性化

〈オートファジーとは？〉
細胞内を正常な状態に保つために、細胞内の物質を分解する、いわばリサイクル業者のような働きのことで、生命維持に欠かせない細胞がもつシステムのこと（細胞の健康を守る仕組み）。
※引用：UHAヘルスケア研究所

本当に痩せるの？

16時間ダイエットを実際に行っている方の声を集めてみました！

【効果あり】痩せた！or 体調がよくなった！

・これを始めて半年が経ちます。初めの3ヶ月は1ヶ月1キロ、3ヶ月で3キロ減りました。
・自分には合いますね。 4ヶ月弱で12キロ痩せました。 この間、ほぼ1.5食です。
・2年半続けて、体・内臓脂肪が減り、検診でも良い結果になり、集中力や気持ちも前向きになり満足しています。続けていると胃が小さくなるのか食事もたくさんとらなくても満足するようになりました。
※引用：Youtubeより

【効果なし】痩せない or リバウンドしてしまった

・最初に一気に３キロ痩せたけど、その後はずっと横ばい。結構長い期間やっていましたが、最終的には2食だったのに、元に戻り、さらに増えた。
・私には全く効果ありません（今で3週間ほど、朝抜きで暴飲暴食もせず、ごく普通の和食です）。
・１年以上続けていますが、体重はまったく減りません。それどころか、微妙に増えています（食事時間は12時～20時の設定）。まあ、確かにいままでのダイエットと違い、かなり楽です。
・一年やりましたが、体重は減ったもののヘモグロビンA1Cが悪化してしまったのでやめました。合う合わないもあると思うので、長期でする場合は血糖値なども定期的に確認した方が良いと感じました。
※引用：発言小町、Youtubeより

管理栄養士が考える注意点

16時間ダイエットは、24時間のうち食事ができる時間を8時間と限定するダイエット方法です。
例えば、朝8時に朝食を食べる場合、16時以降の食事はできなくなりますので、1日の食事回数が朝食と昼食の2回となってしまいます。

この点において、管理栄養士が考える注意点としては以下のような点が挙げられます。
16時間ダイエットを取り入れる前に、注意点についてもしっかり確認しておきましょう。

• 欠食により太りやすくなる可能性がある
• 栄養素不足になる可能性がある
• 我慢の反動で食べ過ぎて、エネルギーオーバーになってしまう可能性がある
• 16時間ダイエットが向いていない方もいる（自己流のダイエットを含む）

1.欠食により太りやすくなる可能性がある

管理栄養士の教科書的には、基本的には、欠食せずに1日3回の食事を行うことが推奨されています。

欠食をすることのデメリットとしては、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、次に食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなってしまい、太りやすくなってしまう可能性が挙げられます。

また、働いておられる方は、16時間ダイエットを実施するにあたり、朝食を欠食にし、昼食と夕食（晩酌）を8時間内に入れる時間設定にされる方も多いようです。時間栄養学という考え方では、夜は栄養の吸収率がUPする時間帯なので、夜型の食生活にすることで脂肪を貯めこみやすくなってしまう可能性があります。

2.栄養素不足になる可能性がある

食事時間が8時間に限定されることで、1日の食事回数が減少してしまうことにより、必要な栄養素がしっかり摂取できない可能性があります。

また、16時間ダイエットのメリットに「腸内環境が整う」ことが挙げられますが、食事量が減少することで、逆に便秘になってしまう方もおられるようです。

3. 我慢の反動で食べ過ぎて、エネルギーオーバーになってしまう可能性がある

16時間ダイエットをしている間は、食事ができる時間が限られているため、食事時間になると「ようやく食事ができる！」と、いままでの我慢の反動や空腹感で、短時間で大量に食べてしまう「ドカ食い」をしてしまう方もおられます。

また、「8時間の中であれば、なんでも食べても良い」と考えて、甘いスイーツや菓子パン、揚げ物やスナック菓子などの高エネルギーな食品ばかり食べてしまう方もおられ、その結果エネルギー摂取量が過剰となり、「痩せない」「逆に太った」といった結果になってしまうことも。

4.16時間ダイエットが向いていない方（自己流のダイエットを含む）

以下に当てはまる方は、16時間ダイエット（自己流のダイエットを含む）はオススメできません。

• 成長期の方
• 65歳以上の方
• 妊娠中の方
• 痩せすぎている方
• 持病をお持ちの方
• 服薬中の方

上記に当てはまる方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談し、適切なアドバイスを受けていただくようにお願いします。

痩せるために必要な3つの基本事項とは？

以上の注意事項を踏まえ、16時間ダイエットを実施される方も、そうではない方も、痩せるために必要な3つの基本事項を確認しておきましょう。

• エネルギー収支のコントロール
• 栄養バランスの取れた食事
• 適度な運動

エネルギー収支のコントロール

基本的な痩せる仕組みはとてもシンプルです。

それは、摂取（食べ物から摂取する）エネルギーが、消費（基礎代謝や運動などで消費する）エネルギーより上回らないようにすること（摂取エネルギー＜消費エネルギー）。
この状態のエネルギー収支バランスが続くと体重は減っていきます。

重要なのは「健康的に」「ムリなく」このバランスを整えること。
無理な食事制限で摂取エネルギーを減らしすぎると、体調不良やリバウンドの原因になるため、栄養バランスを考えながら、適切な範囲でエネルギーをコントロールすることが成功のカギになります。

栄養バランスの取れた食事

ダイエット中は筋肉を維持するために、たんぱく質をしっかり摂取することが大切です。
しかし、たんぱく質は摂り過ぎると体脂肪になるため、適切な量の摂取が重要となります。

一方で、炭水化物（糖質）や脂質は「太るから」といって、ダイエット中の方からは敬遠されがちです。
しかし、炭水化物は脳の唯一のエネルギー源で、不足すると筋肉からエネルギーを生み出そうとします。そうすると、筋肉量が減少し、基礎代謝量が減って、痩せにくく太りやすい体質になってしまうことも。

また、脂質は細胞膜やホルモンの材料として、炭水化物と同様に身体に無くてはならない栄養素の一つです。
脂質は消化に時間がかかり、胃の中に長く滞留するため、脂質を適度に含んだ食事は満腹感が持続しやすいという特徴もあります。

この他にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの体の調子を整えるために必要な成分があります。
これらが不足すると、代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。

「エネルギーさえ抑えれば痩せる」と思われがちですが、それだけでは健康的なダイエットにはなりません。
ダイエット中こそバランスの良い食事を心がけることが大切です。

主食・主菜・副菜がそろうように意識していただくと、栄養バランスがとりやすくなります。

適度な運動

「運動が大事なのはわかってる。でも、時間もないし正直つらい…」
そんな気持ちを抱えている方は、多いのではないでしょうか。

痩せやすい体をつくるには、筋肉量を減らさないようにすることが大切です。
筋肉は30代以降、何もしなければ減少してしまうため、意識的に筋肉を使うことを心がけるようにしましょう。

例えば、

• エレベーターではなく階段を使う
• 歯磨き中にかかと上げをする
• テレビをみながら軽いスクワットをする

こうした小さな行動も、積み重ねれば立派な運動です。

また運動は体重を減らすだけでなく、姿勢や血流、自律神経のバランスにも良い影響を与えてくれます。
さらに、軽い運動はストレス解消にも役立ちます。

もし「1人だと続かない」という方には、chocoZAP（チョコザップ）やPilates Mee（ピラティスミー）のような、気軽に取り組めるフィットネスサービスの活用もおすすめです。

まずは体を動かす習慣を！おすすめフィットネスサービス

• chocoZAP（チョコザップ）
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【私服でOK！準備ゼロだから通いやすい！】chocoZAP（チョコザップ）

月額利用料	3,278円（税込み） ★年額プランは1年で32,780円と、2か月分お得に！ （新規入会の方のみ申し込み可能・WEBより申請が必要）
入会金・事務手数料	なし（初回入会に限る）
店舗所在地	全国47都道府県に出店
サービス	トレーニングマシン、スターターキット、セルフエステ、セルフ脱毛、セルフホワイトニング、セルフネイル、マッサージチェア、デスクバイク、アプリ 〈一部店舗限定〉カラオケ、ランドリー、ピラティス、ゴルフ、ワークスペース ※サービスおよび関連設備は店舗により異なり、取扱いのない店舗もございます
体験利用	1日無料体験あり
公式サイト	chocoZAP

〈契約はスマホからできます！〉
入会時に用意するものは、「スマホ」「クレジットカード」「メールアドレス」の3つのみ。
また、初月会費は日割り計算されるので、いつ入会してもお得です！

特徴①24時間365日利用可能※。さらに全店舗、通い放題！

チョコザップのジムは、24時間365日利用可能^※。
※一部、テナント規制により24時間営業ではない店舗や休館日がある店舗もあります。
また、全国にある1,770店舗以上^※2の店舗が利用可能のため、「お昼休みに会社の近くで」「退勤後、夕食を食べてから自宅の近くで」「休みの日、出かけ先でのスキマ時間に」…など、都合の良い時間に好きなだけ通っていただくことが可能です。
※2024年11月末時点の店舗数

〈スタッフは駐在しているの？〉
チョコザップは、基本的には無人営業となっています。
マシンの使い方は、アプリ内の動画や店内の掲示等で確認していただくことが可能です。また、店舗内にはAIによる監視カメラがあり、24時間365日遠隔監視センターに連携されており、急な体調不良者などの異変を検知次第、リアルタイムにスタッフに通知され、緊急対応される仕組みになっています。

特徴②私服OK。着替え不要で通いやすい

さらに、ジムに到着してからも、入館手続きや着替えなどがあり、すぐに運動できないことも多いですよね…

チョコザップに行く際は、スマホ一つあればOK！着替えや運動靴などは不要です。
入館後、着替えなくて良いので、すぐに運動に取り組むことができます。

特徴③RIZAP開発「ちょいトレ」。5分間で良いので続けやすい！

chocoZAPの「ちょいトレ健康習慣プログラム」とは、RIZAP開発の「自宅でも、ジムでも、日常生活の中でも、1日5分簡単な運動を続けるだけで、健康的で理想の体を手に入れることができる」運動プログラムです。

特徴④運動だけじゃない！美容やリフレッシュサービスも

セルフエステ・セルフ脱毛・セルフホワイトニングなどの美容サービスや、カラオケやマッサージチェアなどのリフレッシュサービス、ランドリーやワークスペースなども、追加料金不要で利用することが可能です^※。
※カラオケ・ピラティス・ランドリー・ゴルフ・ワークスペースは一部店舗限定のサービスです。

なお、トレーニングマシン・デスクバイク・ピラティス・ワークスペース以外の利用には、アプリからの予約が必要ですので、ご注意ください。

【女性専用で安心】Pilates Mee（ピラティスミー）

月額利用料	〈セミパーソナルプラン〉月2回コース：11,000円、月4回コース：19,800円、 通い放題コース（人数限定）：37,500円 〈パーソナルプラン〉月2回コース：22,000円、月4回コース：39,600円、月8回コース：70,400円 ※価格はすべて税込み
入会金・事務手数料	入会金33,000円（税込み）　※キャンペーン利用で無料になることも
店舗所在地	東京都21店舗、神奈川県8店舗、千葉県3店舗、埼玉県3店舗、静岡県1店舗、愛知県3店舗、大阪府2店舗、福岡県1店舗
サービス	マシンピラティス
体験利用	9,800円（税込み）　※キャンペーン利用で無料になることも
公式サイト	Pilates Mee

特徴①初心者でも安心！女性専用＆少人数のパーソナル指導

男女共用のジムでは、「周りの目線が気になって集中できない！」といった気持ちを持たれる方も多いのではないでしょうか。
ピラティスミーは女性専用のピラティスなので、周囲を気にせずにトレーニングに集中することが出来るでしょう。

また、ピラティスミーのレッスンは、最大3名までの少人数制。
インストラクターが個人の目的やレベルに合わせた内容を、一人ひとりに丁寧に指導してくれます。

特徴②相場よりもリーズナブルな価格設定

一般的なパーソナルレッスンは、1回のレッスンがおよそ1万円前後となっていますが、ピラティスミーは1回1,250円※と、リーズナブルな価格設定となっています。
※通い放題コースで、30日間毎日通った場合

特徴③当日予約・当日キャンセルOK

レッスン当日にキャンセルしても、ペナルティなどはありません。

まとめ：一時的に痩せるよりも「太りにくい体」を目指しましょう！

16時間ダイエットは、実際に痩せた方もおられるようでしたが、「痩せなかった」「リバウンドしてしまった」「血糖値が悪化した」といった声も聞かれました。

リバウンドしにくく、ずっと健康でいられる体を目指すなら、バランスの取れた食事と適度な運動が欠かせません。

無理な制限ではなく、自分に合った習慣を少しずつ積み重ねることが、太りにくい体質をつくる近道です。
【chocoZAP（チョコザップ）】や【Pilates Mee（ピラティスミー）】のような、続けやすさを重視したフィットネスサービスなら、運動が苦手な方でも安心して始められます。

一時的な結果ではなく、無理なく長期的に続けられる健康習慣を、今日から始めてみませんか？

【参考文献】
・6つの効果が期待できる16時間断食とは？実践方法や注意点を徹底解説（共立美容外科）
・筋肉が少なくなると（市報のだ 12 月 15 日号掲載）
・chocoZAP公式HP
・Pilates Mee公式HP